【徹底解説】プロテインの種類と目的別の選び方を伝授します!

【徹底解説】プロテインの種類と目的別の選び方を伝授します!
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目次

トレーニングやダイエットのために、運動だけでなくプロテインを取り入れてみようと思っている方もいるのではないでしょうか。ダイエットもただ体重を減らすのではなく、最近は適度な筋肉をつけてきれいに痩せることを目指す方が多いと思います。しかし実際に購入するときに、市販されているプロテインは種類が多く、自分の目的とあっているのはどの種類なのか、迷ったことはありませんか?

そこでこの記事では、「プロテインの種類」について

  • 含まれるタンパク質の原材料の違い
  • 目的に合わせた種類の選び方
  • 種類別プロテインを飲むおすすめのタイミング

以上のことについて解説してきます。プロテインの種類の違いが分かれば、あなたも理想の身体を手に入れるための、大きな1歩を踏み出せます!

また、「fixit」編集部が自社商品を中心に各メーカーや人気のプロテインのおすすめ商品をご紹介いたします。ぜひ、購入の際の参考にしてみてください!

プロテインにも色々種類がある?

ひとことにプロテインと言っても、原材料の違いによっていろいろな種類があります。原材料の違いによって、期待できる効果も異なります。

ダイエット・筋トレと様々なシーンに使うプロテイン

健康志向の高まっている昨今、様々な種類のプロテインが販売されています。その成分や効果からダイエット目的や筋トレ目的など異なる目的に合わせて選び分けることが重要です。また、一言でトレーニングと言っても、細マッチョを目指す方とボディビルダーのようなゴリゴリマッチョを目指す方とでも推奨されるプロテインの種類は異なります。

色々種類があって最初は選び方もわかりにくいですよね?

よく聞くプロテインの種類といえば、ホエイ、ソイ、カゼイン…。それだけでも何を選べばいいのか迷ってしまうのに、各商品によってタンパク質だけでなく他の栄養素の含有量も気になるし、どうせ飲むならおいしいプロテインが飲みたい…。悩む要素はたくさんあって、結局どの種類を選べばいいか判断に困ってしまうことは多々あると思います。

プロテインの種類やそれぞれの違いについて徹底解説!

それでは、まずは原材料の違いからそれぞれの特徴を徹底解説していきます。これが分かれば、目的に合った種類のプロテインを選べるようになること間違いなしです!

プロテインの原材料について

プロテインに使われている原材料を各種類、その特徴についてみていきましょう。

プロテインの原材料は大きく2つに分かれている

プロテインに配合されているタンパク質は、大きく分けると動物性由来と植物性由来の2種類に分類できます。動物性と言えば牛乳由来のホエイプロテイン、一方で植物性由来では大豆由来のソイプロテイン、この2つはよく耳にするかと思います。しかし、最近では牛乳や大豆以外の原材料でできているものもあります。

動物性のプロテインの原材料

動物性の原材料には、牛乳のほかに、牛肉、魚肉といった普段私たちが食事で摂取している食品からとったものがあります。

牛乳

牛乳にタンパク質がたくさん含まれていることはよくご存知かと思いますが、牛乳にレモンなどの酸を加えることによって、分離した液体部分が「ホエイ(乳清)」、ほろほろと白い塊になる部分が「カゼイン」です。どちらもプロテインとして販売されています。牛乳のタンパク質には必須アミノ酸がバランスよく含まれていることが特徴です。必須アミノ酸は体内で生成されず、食品からとる必要があるため、牛乳由来のプロテインで補給すると手軽ですね。

牛肉

食品の中でもタンパク質含有量の多いとされる牛肉から作られる「ビーフプロテイン」。牛肉には鉄分、ビタミンB群、亜鉛などの栄養素が豊富です。鉄分は血液の生産・酸素の全身への運搬、ビタミンB群はタンパク質の吸収や筋持久力に関係し、亜鉛は筋繊維の回復に効果的です。また、この種類にはクレアチニンが多く含まれています。筋肉の成長を助ける目的でクレアチニンをプロテインと一緒に摂取することもありますが、この場合は一つでタンパク質とクレアチニンを両方摂取できるという利点があります。また、牛肉そのものを食べるよりも吸収スピードが速く、今トレーニーたちに最も注目されている種類と言ってもいいでしょう。

魚肉

 

魚肉に含まれるタンパク質から作られているのが「フィッシュプロテイン」。かまぼこやちくわなどの練り物製品に多く含まれおり、一般的に見る粉を水に溶かしてのむものよりも、プロテインバーとして売られていることがほとんどです。練り物製品には必須アミノ酸がバランスよく含まれています。また、脂質が控えめであり、消化もしやすいため、子どもから高齢者まで幅広い方におすすめです。

植物性プロテインの原材料

動物性プロテインとは異なり、玄米、えんどう豆、大豆といった植物性の原材料から作られている種類です。ヴィーガンの人でも飲むことができ、幅広い層から人気です。

玄米

「玄米プロテイン」は粉砕した玄米から抽出したタンパク質で作られています。乳製品も使われていないので、乳糖不対症や、アレルギーのある方でも飲めます。比較的新しいプロテインであり、市場に出回っている種類が少ないのが難点です。

えんどう豆

最近欧米で注目されているのがえんどう豆を使った「ピープロテイン」です。玄米プロテインと同様に、アレルギーの可能性が低いことがメリットです。この種類にも必須アミノ酸は含まれていますが、その中でもメチオニンの含有量が少ないのが難点です。しかし、メチオニンは魚や肉から摂取することが可能なので、食事とともに摂ることがおすすめです。

大豆

大豆を原料に使っている「ソイプロテイン」は聞いたことがあることも多い種類なのではないのでしょうか。大豆には女性ホルモン(エストロゲン)に構造が似ているとされる大豆イソフラボンを含んでおり、女性が好んで飲むことも多いようです。大豆のにおいが気になるとの声も聞かれますが、大豆特融のにおいを抑えた商品もあるようです。

代表的なプロテインの種類

一般的に市場にも多いホエイ・カゼイン・ソイプロテインの3種類について詳しく見ていきましょう。

ホエイプロテインについて

牛乳由来で比較的美味しく飲みやすい種類といえば、ホエイプロテインです。この種類の特徴を以下に解説します。

牛乳由来のタンパク質で作られている

牛乳由来のホエイプロテインには、ビタミンやミネラルなどの栄養素が多く含まれていることが特徴です。水溶性なので、水に溶けやすく、プロテイン特有の粉っぽさが少なく飲むことが可能です。

筋トレ後などの速やかな栄養補給には最適

水に溶けやすい特徴は、消化吸収スピードが速い側面も持ちます。スポーツやトレーニングで酷使した体への栄養補給としては最適です。

WPI・WPC・WPHそれぞれの違いについて

ホエイの中でもWPI、WPC、WPHと3種類に分類することができます。吸収スピード、タンパク質含有量などで各種類に違いがあり、価格にも差があります。

  • WPI(ホエイプロテインアイソレート):分離乳清タンパク質

ホエイをろ過してできた液体の乳糖(糖質)や乳脂(脂質)がカットされており、低カロリーであることが特徴です。タンパク質の含有量は85~90%と高いですが、価格はやや高いです。

  • WPC(ホエイプロテインコンセントレート):濃縮乳清タンパク質

市販されているプロテインの中で最も一般的なのがWPCです。ホエイをろ過してできた液体を濃縮して作られており、タンパク質含有量は約70%程度ですが、ビタミンやミネラルも多く含み栄養価は高いです。吸収スピードは3種類の中では劣ってしまいますが、価格は最も安く、コストパフォーマンスには長けています。

  • WPH(加水分解ホエイプロテイン):加水分解乳清タンパク質

3つの中で最も吸収スピードが速いのがこのWPHです。体内への吸収を最も効果的に行えるように、WPCを酵素でペプチドにまで分解しています。タンパク質含有量は80~90%とWPIと同様に高いです。価格が高価となってしまいますが、素早いタンパク質の吸収を求める方にはおすすめです。

おすすめ商品:DAILY BASIC WPC ホエイプロテイン 1kg

「美味しく、飲んであなたの求めるカラダをつくる」をコンセプトに作られています。タンパク質含有量は80%以上です。

フレーバーはバニラ、バナナ、フルーツミックス、ストロベリー、コーヒーの全5種であり、プロテイン初心者の方にもおすすめです。自分のお気に入りのフレーバーを探すのもありかもしれませんね。

商品名 DAYLY BASIC WPC ホエイプロテイン
原材料 乳清たんぱく濃縮物(アメリカ製造)、食塩/香料、植物レシチン、甘味料(アスパルテーム/L-フェニルアラニン化合物)、(一部に乳脂分、大豆を含む)
価格 ¥3,480
タンパク質含有量 80%以上
特徴 グルテンフリーで小麦アレルギーの方でも安心。定期購入がお得。

カゼインプロテイン

ホエイ同様に牛乳から作られるカゼインプロテイン。ホエイとは異なる特徴があります。

牛乳から脂肪分を抜いたプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質のうちの80%を占めているのがカゼインです。牛乳からホエイ(乳清)と脂肪分を取り除いてできるのがこのカゼインプロテインです。

ホエイプロテインと比べ脂肪分が少ない

生成の工程で乳脂肪を分離しているので、ホエイプロテインと比較しても脂肪分が少ないことがこの種類のメリットの1つです。カゼインはカルシウムと結びつきやすく、カルシウムの吸収を促進する働きもあります。

不溶性タンパク質のため消化もかなりゆっくり

カゼインは不溶性タンパク質です。胃の中で一度固まるため、吸収消化スピードもかなりゆっくりです。この特徴から腹持ちの良さを感じる方もいて、ダイエットにもおすすめです。

おすすめ商品:森永 マッスルフィットプロテイン 森永ミルクキャラメル味 840g ウイダー ホエイ・カゼイン 2種混合ハイブリッドプロテイン

吸収の速いホエイと持続的な吸収を期待できるカゼインの2種類を混合していることが特徴です。プロテインの働きを強めるEルチンを配合しています。

森永ミルクキャラメルの味をイメージして作られており、濃厚な味わいです。森永ミルクキャラメル味のほかに、森永ココア味、森永ラムネ味、バニラ味があります。

商品名 マッスルフィットプロテイン 森永ミルクキャラメル味
原材料 ホエイたんぱく(乳成分を含む)、カゼインカルシウム、キャラメルパウダー、砂糖、食用油脂/香料、乳化剤、甘味料(アスパルテーム・L フェニルアラニン化合物)、酵素処理ルチン、ナイアシン、パントテン酸Ca、V.B6、V.B2、V.B1、葉酸、V.B12
価格 ¥3,650
タンパク質含有量 66.6%
特徴 プロテインの働きを強めるEルチンを配合。

ミルクプロテイン(カゼイン+ホエイ)

カゼイン、ホエイプロテインを混合して作られているのがミルクプロテインです。吸収スピードに違いがあるため、両者の”いいとこどり”ができます。

高濃度の乳蛋白質

カゼインとホエイの混合でできているミルクプロテインは、ほかの種類と比較しても栄養価が高いことが特徴です。これはホエイ蛋白質や大豆蛋白質と比較しても高い数値を示されています。

吸収が早くBCAAも豊富に含まれている

運動中の筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)の総称をBCAAと言いますが、この種類にはこのBCAAが多く含まれています。BCAAの働きは筋タンパク質合成促進/分解抑制、筋損傷の軽減や乳酸産生抑制などが挙げられます。吸収も早いため、運動30分前から運動中に飲むとその効果を十分に発揮してくれます。

筋肉づくりからダイエットまで汎用性が高い

上記で述べたようにミルクプロテインは筋肉の生成に有効であるとともに、体脂肪を減少させる働きもあります。ミルクプロテインに含まれるホエイプロテインが脂肪燃焼を助け、内臓脂肪の減少も期待できます。

このように吸収もよくダイエット効果の期待もでき、汎用性が高いと言えるでしょう。

おすすめ商品:DNS プロテイン カゼイン&ホエイ ミルク風味 630g スロー たんぱく質 筋トレ

吸収スピードの違いの観点から「寝ている間も身体をケアしたい」「タンパク質補給の間隔があきがち」な人におすすめされている商品です。飲むタイミングとしては間食や就寝前を推奨されています。

またホエイとカゼインを混合した場合に、筋肉のエネルギー代謝に影響するロイシンの割合が減ってしまいますが、この商品ではロイシンを500㎎追加しています。ロイシンを多く含むホエイに並ぶ含有量になっており、体づくりを効率よくしてくています。

商品名 プロテイン カゼイン&ホエイ ミルク風味
原材料 ホエイたんぱく(乳成分を含む)、カゼインカルシウム、マルトデキストリン、グルコマンナン、乳などを主要原料とする食品、植物油脂/L-ロイシン、香料、乳化剤(大豆由来)、甘味料(スクラロース、アセスルファムK)
価格 ¥5,990
タンパク質含有量 76.9%
特徴 ロイシン500mg配合。定期購入がお得。

ソイプロテイン

ダイエットと言えばこの種類を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。動物性

との違いも見ていきましょう。

大豆を主に原料としたプロテイン

大豆を原料としているソイプロテインは、女性ホルモン(エストロゲン)と類似する働きをもっているため、筋肉だけでなく、肌や髪の毛、爪の成長など美容効果も期待できます。成分が大豆なので、ヴィーガンの方や乳糖不耐症の方にもおすすめです。

他のプロテインと比べ脂質がかなり少なく吸収もゆるやか

もともと大豆には約20%の油分を含みますが、大豆タンパクを抽出する工程で取り除かれるため、大豆をそのまま食べるよりも脂質が抑えられます。動物性由来のプロテインと比較しても脂質は少ないことが特徴であり、ダイエットに適しています。また、吸収スピードは摂取後5~6時間程度要し、ゆるやかに、持続的に吸収していくことが特徴です。

植物由来のため乳糖不耐症のユーザーでも気軽に摂取できる

牛乳などの乳製品を摂取するとお腹の調子が悪くなってしまう乳糖不耐症の方でも、ソイプロテインであれば原料が大豆なので問題ありません。粉末を割る水分を水にすれば、おなかの調子を崩すことなく摂取できます。

おすすめ商品:MAKE BALANCE ソイプロテイン 1kg

タンパク質だけではなく、1日の1/3相当のビタミン・ミネラルを配合しているこの商品。ビタミンA、C、E、B6、B12、D3、鉄、マグネシウム、カルシウムを含みます。

さらに高たんぱくであるのに低糖質・低脂質を実現し、食物繊維の配合によって空腹を感じにくく、ダイエットにもお勧めです。

また、ソイプロテインは特有の溶けにくさを感じることはなく、飽きることなく飲めるため、リピーターの多い商品です。

商品名 MALE BALANCE ソイプロテイン
原材料 (ココア味)脱脂大豆(国内製造)、ココア粉末、難消化性デキストリン、食塩、乳酸菌粉末(殺菌)/香料、サンゴカルシウム、炭酸マグネシウム、植物レシチン、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、アセスルファムK)、ビタミンC、ピロリン酸第二鉄、ビタミンE、ビタミンA、ビタミンD3、ビタミンB、ビタミンB12、(一部に大豆を含む)
価格 ¥3,880
タンパク質含有量 80%以上
特徴 フレーバーはココアと抹茶の全2種。国内製造の大豆プロテインを使用しており安心。定期購入あり。

ダイエットをする人向けのプロテインの種類

ダイエットにもプロテインを取り入れる人が増えてきています。筋肉をつけるだけでなく、痩せるために効果的なプロテインはどの種類になるのでしょうか。

痩せる事が目的なら糖質や脂質を抑えたプロテインがおすすめ

痩せることを目的としたときに食事制限をする方もいるかと思いますが、最近は「食べながら痩せる方法」や「程よい筋肉をつけて美BODYを目指す方法」などに注目が集まっていますね。プロテインを取り入れるのもその方法の一種です。

本来エネルギー源として利用される糖質を抑えることで、体内の脂肪が消費され、ダイエット効果が期待できるのが「糖質制限ダイエット」。またその脂肪分となる脂質も抑えたプロテインを選ぶことが効率の良いダイエットに繋がります。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは動物性由来のプロテインでありながら、脂肪分が少ないことが特徴です。また、不溶性タンパク質であるため、吸収速度は緩やかで腹持ちの良さを感じる方も多いことから、ダイエットに向いているプロテインです。

ソイプロテイン

ソイプロテインはカゼインプロテインと同様に吸収スピードが緩やかなことが特徴です。また、大豆や豆乳を摂取するよりも糖質が抑えられ、脂質も少ないため、ダイエットに適しています。大豆イソフラボンにより美肌効果も期待できるので、美しく痩せたい人にピッタリですね。

細マッチョを目指す人向けのプロテインの種類

トレーニングで筋力はつけたいけどゴリゴリにはなりたくない…細マッチョで適度にかっこいいカラダを手に入れたい人は多いですよね。このタイプにお勧めの種類を見ていきましょう。

細マッチョを目指すなら体重を落とすことを視野に入れたプロテインがおすすめ

細マッチョを目指すのであれば、体脂肪は減らしつつ、あるいは増やさずに、ほどほどに筋肉をつけることが必要です。

タンパク質含有量の多いものを選ぶ

筋肉はしっかりと付けたいので、タンパク質含有量の多い種類のものを選びましょう。売られているプロテインでは70~90%と含有量に違いがあります。購入の前に成分表を確認しましょう。1回の摂取あたりにどの程度のタンパク質が含まれているかのチェックが必要です。

低カロリー・低糖質のものを選ぶ

低カロリー・低糖質のプロテインを選び、余分な体脂肪をつけないことが細マッチョへの近道です。タンパク質含有量のチェックとともに、カロリーチェックも行いましょう。

カゼインプロテイン

脂肪分を抑えながらもしっかりとタンパク質を摂取できるのがこの種類です。吸収速度は緩やかであるため、寝る前に摂取すると効率よく筋肉を作る手助けをしてくれます。

ホエイプロテイン

筋肉をつけるのに向いているこの種類は、タンパク質含有量が多い商品が多く、また吸収スピードが速いため、運動中や運動後に素早く摂取することがおすすめです。牛乳で割ると摂取カロリーが多くなってしまうことがあるため、注意が必要です。

ゴリゴリの筋肉がほしい人向けのプロテインの種類

ボディビルダーのようにゴリゴリの筋肉をつけたい人は動物性プロテインを選ぶことがおすすめです。

筋肉をつける(筋肥大)のが目的の人のプロテインの選び方

ゴリマッチョを目指す方は、筋肥大がなによりの目的です。タンパク質含有量の高いプロテインを選ぶことをおすすめします。

動物由来のタンパク質のプロテインを選ぶ

植物性と比較して、動物由来のタンパク質の方が筋肉を作る筋タンパク質合成が優れているとされ、吸収スピードの速さから筋損傷の修復へのメリットも明らかになっています。アスリートでも動物性の種類のプロテインを選んでいる方は多いのではないでしょうか。

自身の体質にあった成分のプロテインを選ぶ

タンパク質含有量の多いものを選ぶと、体調によっては腸内環境が悪化してしまったり、タンパク質が消化しきれずにお腹が張ってしまったりと不調につながってしまう人も中にはいます。筋肥大を目的としてタンパク質をたくさん摂取したいところではありますが、体調を崩してしまっては元も子もないので、体調・体質に合わせた成分のプロテインを選びましょう。乳糖不耐症の方も同様です。植物性タンパク質でも筋肉の生成を促進してくれるので、無理をしないことも大切です。

タンパク質以外の栄養素も気にするとよりOK

タンパク質の含有量はもちろんのこと、吸収を手助けしてくれる乳酸菌や、筋肉の生成を促進するビタミンDなど、ほかの栄養素も確認すると良いでしょう。より効率のよい体づくりの一助になります。

ホエイプロテイン

筋肉をつくる必須アミノ酸が豊富なホエイ。WPIやWPHがやや価格は上がってしまいますが、素早く効率の良いタンパク質の摂取にはおすすめです。WPCでも十分はタンパク質量は確保できるので、価格や効果を考慮して選ぶと良いでしょう。

カゼインプロテイン

吸収が緩やかな特徴から、ダイエットや細マッチョ向きでは?と思う方も多いかと思いますが、その持続性がメリットとなります。夜間は成長ホルモンが分泌されるため、寝る前にこの種類でタンパク質を補っておくと、筋肉の成長にも役立ってくれるということです。そこでカゼインプロテインは、時間を変えてホエイとの2種類を併用して摂取することがおすすめです。

プロテインの種類ごとの適した飲むタイミング

プロテインの種類による効果の違いが理解できて、その効果を存分に発揮してくれるタイミングを知れたらもっといいと思いませんか?ホエイ、カゼイン、ソイプロテイン、この3種類の最適な飲むタイミングについても解説します。

ホエイプロテインの飲むタイミングは運動直後

ホエイは吸収スピードが速いため、運動後すぐに飲むのが最適なタイミングです。特に「運動後45分以内はプロテイン摂取のゴールデンタイム」と言われています。運動後45分以内は体内のアミノ酸がタンパク質へ変化し、筋肉の形成が活発になります。このタイミングでタンパク質を摂取することで、より筋肉の形成に有利になるということです。

カゼインプロテインの飲むタイミングは寝る前

カゼインを飲むベストタイミングは寝る前です。カゼインによるプロテインは吸収までに数時間を要すので、寝る30~1時間前には飲んでおくことが推奨されます。寝ている間にも筋肉の形成は行われますが、長い時間タンパク質を摂取できません。そこで、吸収時間の長いこの種類を活用することがおすすめです。

ソイプロテインの飲むタイミングは朝と運動前

ソイの効果的なタイミングは朝食時です。寝ている間も筋肉の形成によってタンパク質や水分は活用され、起きたときにはタンパク質は不足している状態です。朝食時に十分にタンパク質を補えないと、その日必要な栄養素が足りないまま活動を開始しなければなりません。そこでソイを摂取することで日中の栄養不足を補ってくれます。

また、程よい筋肉をつけたい人には運動前の摂取もおすすめです。吸収スピードの緩やかさを利用するため、運動の約1時間前には摂取します。運動中に少しずつタンパク質の吸収が行われ、程よい筋肉の形成に役立ってくれます。

【徹底解説】プロテインの種類と目的別の選び方を伝授します!まとめ

ここまで、プロテインの種類について解説してきましたが、いかがでしたでしょうか?原材料の違いによって、目的別に選ぶべき種類が異なることを紹介しました。

この記事のポイントは

  • 種類の違いによって、1回の摂取あたりのタンパク質含有量が異なること
  • 筋肉をつけたいときはホエイやカゼインプロテインなどの動物性タンパク質を原料とするプロテインを
  • ダイエットには植物性タンパク質を原料とするソイプロテインがおすすめ
  • ホエイは運動直後、カゼインは寝る前、ソイは朝と運動前に飲むのがおすすめ

です。

プロテインの種類の違いによって、タンパク質の含有量や吸収スピードの違いがあることがお分かりいただけたでしょうか。目的に合わせて各種類のプロテインを賢く活用し、理想の身体にどんどん近づいて行ってくださいね。

最後までお読みいただき、ありがとうございました!