【2025年最新版】置き換えダイエットにおすすめのプロテイン4選

いつだって綺麗にいたい、かっこよくいたい、そんな全人類の願いですがそのために手軽に始められる努力といえばダイエットですよね。でもダイエットといえばきついトレーニングや食事制限のイメージがありませんか？しかし最近話題になっている手軽なダイエット方法に「置き換えダイエット」というものがあります。今回はそんな注目の置き換えダイエットについて徹底解説！

• そもそも置き換えダイエットって？
• 置き換えダイエットのメリット・デメリット
• 置き換え食品の選び方
• 置き換え食品の種類
• 置き換えダイエット成功のコツ
• 置き換えダイエットにおすすめなプロテイン

置き換えダイエットのメリットやデメリット、選び方、気になる置き換えダイエット成功のコツまでしっかり解説していますのでぜひ最後までご覧ください。

手軽な方法として注目されている置き換えダイエットについて

世の中に色々あるダイエットの方の中でも最近注目されている置き換えダイエット。聞いたことはあるけれどいったいどういうこと？と思われてる方のためにまずは置き換えダイエットがそもそもどういったものなのかをご紹介しましょう。

置き換えダイエットとは

置き換えダイエットとは、普段の食事を別のものに置き換えるダイエットです。例えば低カロリーな食事や飲み物などと置き換えることでお手軽に、かつ簡単にカロリーを抑えることができる方法です。きつい食事制限や栄養管理、ハードなトレーニングをしなくても痩せる可能性が高いダイエットとされ注目されています。

おすすめの置き換えダイエットの方法を紹介！

そこで今回はおおすめの置き換えダイエットの方法についてご紹介していきます！置き換えダイエットにおすすめな食品や成功のコツなど気になる情報盛りだくさんでお届けします！ぜひ最後までご覧下さい。

置き換えダイエットのメリットとデメリット

お手軽、簡単な置き換えダイエットですが、メリットばかりではありません。メリットとデメリットをしっかり把握して自分に向いているのか、実行できそうか考えてみましょう。

置き換えダイエットのメリット

まずは置き換えダイエットのメリットについて4つご紹介します。

過度な食事制限ダイエットを防止できる

まずは過度な食事制限でのダイエットを防止できる、という点です。塩分や糖分、炭水化物…制限したいものが沢山あってあれもこれも食べられない…、そんな悩みが尽きないのが食事制限です。そのような食事制限では痩せることはできても栄養不足になってしまったり、健康的な痩せ方ができなかったり、体に負担がかかってしまいます。その点置き換えダイエットでは、普段の食事の一部を置き換えるだけなので、その他は普段通り食べることが出来ます。無理せず続けられるのも大きなメリットです。

必要な栄養素を補給しつつも摂取し過ぎを防げる

置き換えダイエットでは、1食分の必要な栄養素をしっかり補給することができるので、細かな栄養管理をする必要がありません。あれもこれも…とする必要が無いので栄養の摂りすぎなども防げるというメリットがあります。

効果が実感しやすい

置き換えダイエットは摂取カロリーを大幅に抑えることができるので短期間で効果が実感しやすいダイエットです。長期的な継続でなくても効果がでやすいのでモチベーションにもつながります。

時間がない人でも行いやすい

置き換えダイエットのいいところは普段の食事を置き換えるだけというところです。忙しくてトレーニングをする暇がない、まとまった時間が取れないという人でも実践しやすいダイエットです。

置き換えダイエットのデメリット

様々なメリットがある一方でデメリットもあります。

リバウンドのリスクが高い

置き換えダイエットは短期間で減量するためリバウンドしやすいという難点があります。減量に成功したからとすぐに普段の食事に戻してしまったり、体が餓死状態になり吸収率を上げてしまったりなどでリバウンドしてしまう可能性があります。

栄養不足になりがち

痩せたい、の意識が強くなり置き換え以外の食事も減らしてしまったり、ダイエット食品ばかりになってしまったりなど、カロリー制限をしてしまうことで栄養不足になってしまうことがあります。栄養が不足すると体が餓死状態と思い込み、吸収率があがりリバウンドしていまう可能性もあるので注意が必要です。

筋肉量が減りやすい

置き換えダイエットではトレーニングをするダイエットではないため、筋肉はつきません。また、普段食事から摂っているタンパク質が不足することで筋肉量が減ってしまうことがあります。

置き換え前より食べすぎてしまうリスクも高い

置き換えたはいいもののどこか物足りなさを感じて他で食べてしまう、減量に成功したから我慢していたものを食べてしまう、など食に対する満足感が低下することで反動がおこり食べ過ぎてしまうという危険性もあるため、無理しすぎない程度を意識することが重要です。

置き換えダイエット時の食品のおすすめの選び方

置き換えたダイエットの置き換える食品にはいろいろな種類があります。

取り組み方や原因に合わせていろいろな種類を選ぼう

生活スタイルや取り組み方、体重増加の原因に応じて種類を選びましょう。置き換え食品には主に三種類あり、食事系・ドリンク系・スープ系があります。また、こんにゃくゼリーやプロテインバーなどといった間食ようのものもあります。三食のうちどこを置き換えるのかによっても向いている食品は変わるので自身のスタイルに合ったものを選ぶと良いでしょう。

カロリーの過剰摂取を解決するなら腹持ちする低カロリー食

まずは摂取カロリーを減らした、という方には食事系の低カロリー食がおすすめです。普段の食事に近い主食系の食品なため腹持ちもよく置き換えているという意識も少なく続けることができます。主に麺や雑炊などであることが多いです。

筋肉を維持しつつダイエットを目指すならプロテイン

摂取カロリーを減らすよりも消費カロリーを増やしたい、軽めの運動もプラスでしたい、いう人にはドリンク系のプロテインがおすすめです。筋肉の維持に必要なタンパク質を補給しつつその他の栄養素も一緒に取ることができ、手軽に飲むことができるプロテインは特に忙しいひとにもおすすめです。

栄養バランスの偏りが原因ならスムージーや補助食品がおすすめ

体重増加の原因が日々の食生活の乱れ、栄養バランスの偏りならスムージーや補助食品がおすすめです。欲しい栄養素をまとめて摂る、ピンポイントで欲しいものだけができるので簡単に栄養バランスを整えることができます。

味やコスパはバランスよくとるのが継続の秘訣

置き換え食品はお値段が張ることが多く、他にも味に飽きてしまうといった悩みもあるためコスパも考えながらストレスにならないようにバランスよく考えるのが継続の秘訣です。

置き換えダイエットにおすすめの食品の種類

ここからは置き換えダイエット食品のおすすめをご紹介します。食の好みや栄養バランスなど、自分に必要なものをしっかり選んぶことが大切です。

プロテイン

プロテインはタンパク質を補給する補助食品として様々なところで販売されており、入手しやすい食品です。オールインワンプロテインなどでは一食分に必要なカロリーや栄養素が考えられており置き換えにおすすめです。忙しくても手軽に飲むことができ、牛乳や豆乳で飲むことで腹持ちも安心です。

酵素ドリンク

カロリーは抑えたいけど栄養が心配、美容にもいいものをとりたい、というひとには酵素ドリンクがおすすめです。味も豊富で飽きずに続けることができます。酵素ドリンクを飲むことで免疫力アップや食物繊維が入っているので腸内環境の改善などが見込まれ、肌荒れやシミ、しわなどにも効果があるとされています。

スムージーやシェイク

スムージーやシェイクやつくる手間はあるものの、複数の欲しい栄養素を摂ることができ、美味しく続けられるのが魅力です。材料によって様々な味を楽しむことができ、楽しみながら自分に必要な栄養を摂ることができます。

スープ

スープは体を冷やすことく、野菜などの栄養も摂れるおすすめの食品です。スープであればご家庭で簡単に作ることができるうえ、栄養バランスが考えられたものや、サブスクなどもあるため手軽に始められやすいです。

食事類

ドリンクでは食べている感じがしない、腹持ちが心配、というひとには食事系がおすすめです。

雑炊

ダイエットはしてもお米は食べたい、というひとにおすすめなのが雑炊です。いつもの食事に近いためストレスが少なく、満腹感もあるため食事制限と聞いてしんどいなと思う方にもおすすめできる食品です。雑炊は血糖値が急上昇しずらく、体が温まり代謝が上がる効果もあります。

リゾット

リゾットと聞くとカロリーが高そうに思えますが実は低カロリーな料理です。リゾットはお米が水分を含んでいるため少量でも満腹感があり、具材も工夫ができるので高カロリーという認識は誤りと言えます。キノコや野菜と組み合わせることでより満足感を得られるので、あまりしっかり制限してる、というような置き換えは難しいなというひとにおすすめです。

低GI食

GIというのはグリセミック・インデックスの略で食後の血糖値の上昇度をあらわ指標のことです。食品にはそれぞれGI値があり、低GI食品は血糖値の上昇が緩やかな食品です。血糖値の急激の上昇は血管の壁が壊れたり、血管が詰まったりする危険性があります。代用的な低GI食品には大豆食品や芋類、こんにゃくなどがあります。

置き換えダイエットを成功させるおすすめのコツ

ここからは皆さんが一番気になる置き換えダイエット成功のコツを伝授します。始めてみたけど効果が出ない、始めたいけど効果が出るのか不安、というひとはこのコツを読んで参考にしてみてくださいね。

PFCバランスを考えて置き換えてみる

まずはPFCバランスを把握して意識してみましょう。PFCバランスとはタンパク質（protein）、脂質（fat）、炭水化物（carbohydrate）の3つの栄養素の摂取比率を指したものです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020版）」のよるPFCバランスの理想的な比率は、18歳から49歳の男女の場合、タンパク質が13～20％、脂質が20～30％、炭水化物が50～65％とされています。これを理想として食事と置き換えのバランスを考えてみることで置き換えをうまく活用することができます。

全部置き換えず1食だけ置き換える

置き換えダイエットだからといって3食とも置き換える必要はありません。3食のうち1食を置き換えるだけで効果があります。夜ご飯を置き換えるのが一番摂取カロリーを抑えることができ効果がありますが、まずは朝ごはんから始めてみるのもおすすめです。ただし、普段朝ごはんを食べない人は摂取カロリーが増えてしまう可能性があるため注意が必要です。

普段の食事はきちんと摂る

1食は置き換えて、その他の食事はいつも通りきちんととりましょう。置き換えダイエットでは、栄養不足になりがちだったり、置き換えによるストレスで食べてしまったりするリスクがあるため、置き換え以外の食事はしっかりとってストレスの少ない食生活を心がけましょう。

1日分の摂取カロリーは必ず摂取する

置き換えを含めて1日の摂取カロリーは抑えすぎず、必ず推奨カロリーをとりましょう。栄養不足の原因になります。食事だけでカロリーを調整するのが難しい場合は間食もはさんで考えるなどして工夫しましょう。

食事内容の記録をするとより効果を感じやすい

置き換え以外の食事も把握して摂取カロリーを見るために、食事内容の記録をとると良いでしょう。可視化できるとモチベーションにもつながり、より効率的に置き換えダイエットを行うことができます。

置き換えダイエットにおすすめのプロテイン4選

ここからは置き換えダイエットでおすすめなプロテインをご紹介します。腹持ちのいいソイプロテインや長く続けられるおいしいプロテインをご紹介しているのでぜひ参考にしてくださいね。

置き換えにおすすめのプロテインランキング1位:MAKE BALANCE ソイプロテイン 1kg【全2種】

MAKE BALANCE ソイプロテインは｢美容と健康のためのオールインワンプロテイン｣として作られたプロテインです。 高タンパクなのに低糖質・低脂質でビタミン・ミネラル配合、食物繊維配合、さらに植物性乳酸菌も配合された、うれしい成分がたくさんはいったプロテインで、ソイプロテインであることから腹持ちがいいので置き換えにおすすめです。味はココアと抹茶の2種類でプロテイン独特の味が感じにくい味になっています。

商品名	MAKE BALANCE ソイプロテイン
価格	3,680円
本体重量	1㎏
仕様	ソイプロテイン
特徴	オールインワンプロテイン

MAKE BALANCE ソイプロテイン 1kg【全2種】の点数評価