【徹底解説】最適なプロテインを飲むタイミングを伝授します！

2024年6月24日

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プロテインといえば、筋肉をつけたいと願うトレーニーやダイエットをしたい女性達の必需品。そのため、近年では多くの人が手に取り、幅広い人に愛用されています。しかし、プロテインは飲むタイミングが大切ということを知っていますか？ 飲むタイミングによって得られる効果の割合や効果が異なります。鍛えたい時やダイエットしたい時に合わせて飲む必要があるのです。この記事では、以下の点についてご紹介していきます。

筋トレやダイエット時の飲むタイミング
プロテイン別の飲むタイミング
プロテインを飲む際の注意点
おすすめのプロテイン

プロテインは飲むタイミングによって筋肉増加だけでなく脂肪燃焼効果もあります。「ダイエットにプロテインなんて…」と考えている人は、是非最後まで読んで様々な効果を知って見てください。

※他社製品は記事作成時の価格を参考としております。現状の価格とは違う場合がございますので、ご了承願います。

プロテインは飲むタイミングが重要？

プロテインはたんぱく質が取れて筋肉を効率よく付けれるアイテムとして愛用する人も多いですよね。さらに、飲むタイミングが重要という話も。では、どのタイミングで飲むのが良いのでしょうか？

美容目的での飲む女性も増えてきたプロテイン

プロテインは「筋肉」を作るものとしてイメージしている人は多いです。しかし、近年では筋肉作りやダイエット以外にも美容目的で飲む女性も増えており、男女共に注目を浴びているアイテムなのです。

プロテインはただ飲むだけでは効果がない？

しかし、ただ飲むだけでは思うような効果は得られません。そのため、思い描くスタイルになれないこともあり途中でやめてしまうという人も。また、飲むタイミングが違うだけで「細くなりたい」と思っていてもかえって筋肉がついてしまったという人もいます。

プロテインはいつ飲むのが最適なのか飲むタイミングを解説

この記事ではプロテインの飲むタイミングはいつなのか詳しく解説していきます。これからプロテインを飲もうと思う人や今まで効果が得られなかったという人は参考にしてみてください。

筋トレ目的の人がプロテインを飲むタイミング

「筋肉をつけたい！」「腹筋を割りたい！」という筋トレをする人にとってプロテインは必需品。ただ、飲むタイミングを間違えてしまえばいくら飲んでいてもなかなか筋肉はつかないものです。ここでは、筋トレを目的としたプロテインの飲むタイミングをご紹介します。

運動前にサプリと一緒に飲む！

筋トレを目的としたプロテイン摂取の場合は、運動前に飲むことで筋肉増加の効果を得られます。しかし、運動する直前ではお腹が重くなってしまい動きにくくなるので運動1時間前に飲むのが最適でしょう。また、朝は栄養や水分が不足しています。そのため、身体が栄養を求めており、普段よりも吸収しやすくなっているのです。運動前や朝食時には血の巡りを良くするアミノ酸サプリなどと一緒に飲むことでより筋肉を作りやすくしてくれますよ。

筋トレ後に摂取する

筋トレ後の45分間はプロテイン摂取のゴールデンタイム。運動をした身体は栄養補給したり、回復したりとたんぱく質を吸収しやすいタイミングです。特に、激しい運動や筋肉を酷使した運動をした場合は筋肉が大きく収縮してしまいます。収縮時にたんぱく質や栄養が足りないと筋肉が減ってしまう恐れがあります。そのため、筋肉をつけたい人にとって運動後はとても大切な補給のチャンス。また、体力アップや免疫力アップ効果のあるアミノ酸も筋肉に送られる量が3倍までアップします。

日頃の間食にプロテインを飲むとよりたんぱく質を摂取できる

筋肉を作りたい場合、規則正しい食事が大切です。ただ、普段からあまり食事の時間を取れない人や食事のタイミングがバラバラであると不規則になってしまい、なかなか筋肉が付きにくいという人も多いのではないでしょうか。もし、食事の時間に問題があるのであれば、日頃から間食にプロテインを飲むことで食事の時間がなくてもたんぱく質をとることができます。さらに、空腹を回避することができるので基礎代謝が落ちないので効率よく筋肉がつきます。

ダイエット目的の人がプロテインを飲むタイミング

プロテインはダイエットをする人にもおすすめのアイテム。プロテインの力により程よい筋肉とスリムな身体を手に入れることができます。ここではダイエット時の飲むタイミングをご紹介します。

ダイエット中なら間食に飲むと空腹が紛れる

ダイエット中は、食事制限をしたり、規則正しい食事を心がけていることが多いですよね。ただ、そんな時に限ってお腹がすいてしまいがち。空腹時には「何か食べたい」という気持ちが働きいつの間にか食べてしまうという人もいるのではないでしょうか。しかし、プロテインはお腹にたまる飲み物。ダイエット中の間食に飲むとお腹が満たされて空腹を誤魔化すことができます。

朝食時などの食事の置き換えとして飲んでもOK！

朝食では1日を過ごすための栄養が必要になり、寝ている間に少なくなった栄養素が吸収しやすい時間帯です。ただ、朝は時間が無く食べれない人や食欲がないという人もいますよね。そんな人は、たんぱく質などが豊富なプロテインを食事の置き換えとして飲むのでもOK！食欲がなかったり、時間がなかったりしていてもサッと飲めてしまうので朝食時にプロテインを飲んでから過ごすのも良いですよ。

運動なしでも就寝前に飲むことで効果がある

就寝中は栄養を摂ることができません。そして、たんぱく質が補給されないことに加え、不足してくるタイミングなのです。しかし、一方で睡眠時は成長ホルモンが多く分泌する時間帯でもあります。そのため、筋肉の修復や成長ホルモンの分泌を促したいのであれば就寝の1時間前に飲むタイミングがベストなのです。運動なしであったとしても就寝前であれば効果を得ることができるので飲むようにしましょう。

ジムなどでプロテインを摂ることが推奨される理由

ジムに通う人であればほとんどの人が飲んでいるプロテイン。しかし、なぜジムではプロテインを摂ることが推奨されているのでしょうか？ここからはジムで推奨される理由についてご紹介します。

たんぱく質を効率的に摂取できる

プロテインはサプリの部類として扱われることが多く、サプリといえば足りない栄養を摂るものです。プロテインの場合は筋肉を回復する効果のあるたんぱく質を多く含んでおり、1度の摂取で効率的にたんぱく質を摂ることができます。ハードな運動をした身体を効率よく回復させ、筋肉増加を促すため推奨されているのです。

身体に吸収されやすい

プロテインが身体に吸収されるスピードは、最短で約1時間〜2時間ほど。そのため、たんぱく質が含まれる食材よりも早く吸収されやすいのです。また、水に溶けやすく、アミノ酸をバランスよく筋肉に届ける事ができます。

通常の食事より、タンパク質を摂取する上でコスパが良い

筋トレ時やダイエット時には栄養のある規則正しい食事が必要です。ただ、規則正しい食事では栄養を考えた献立でも1日に摂取できる栄養素はサプリに比べあまり多くはありません。しかし、プロテインであればたんぱく質を効率よく摂取することができ、1回の食事に比べ値段が安いことからたんぱく質を摂取することに対してコスパが最高。さらに、サプリを併用して飲むことで自分が欲しい栄養も摂取可能です。

種類別プロテインの飲むタイミング

プロテインには、栄養の吸収がはやいものから吸収がゆるやかなものまで3つの種類があります。
そして、それぞれの特徴があり飲むタイミングは異なります。ここからは種類別の飲むタイミングをご紹介します。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは必須アミノ酸が豊富に含まれており、ヨーグルトを水切りした際に出る水分「ホエイ」に含まれているたんぱく質を取り出したもの。ホエイ自体吸収しやすい性質があり、ホエイプロテインも同様に水に溶けやすく吸収もしやすくなっています。そのため、飲むタイミングとして運動後の栄養補給や朝食、食事時の栄養不足分のサポート役として活用すると良いでしょう。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも同様に必須アミノ酸を多く含んでいます。カゼインはヨーグルトを水切りした際に抽出できる固形の部分であるため、ホエイに比べてたんぱく質の吸収は遅く約7時間〜8時間ほど。水に溶けにくい性質があり、吸収も緩やかなため、減量中やダイエット時のお腹の空腹感を満たしたい時が飲むタイミング。また、牛乳に含まれている成分を凝縮しているので疲労回復に向いています。

ソイプロテイン

ソイプロテインはホエイ、カゼインと違い、植物由来のたんぱく質です。そのため、他のどちらと比べても量産性があり単価が安く美容や健康を目的とした摂取におすすめ。また、ソイプロテインの吸収スピードは約5時間〜6時間です。ゆっくりと吸収されるため、就寝前に飲むと筋肉の分解を防ぐことができますよ。

プロテイン以外のサプリを飲むタイミング

プロテインはたんぱく質特化のサプリメントです。しかし、その他にもたんぱく質と同様の効果のある栄養サプリもあります。ここからは、プロテイン以外のサプリを飲むタイミングをご紹介します。

BCAAを飲むタイミング

BCAAでは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」といわれる身体では作ることができない必須アミノ酸を取り入れることができます。たんぱく質を構成する最小単位であるアミノ酸は、たんぱく質よりも早く吸収することができ、最短30分で腸に吸収されます。そのため、飲むタイミングとして筋トレを目的としている場合は運動前後の摂取。ダイエットを目的としている場合は起きてすぐの摂取がおすすめです。

EAAを飲むタイミング

EAAは、9種類ある必須アミノ酸全体を表すサプリです。そのため、BCAAよりもバランスよく必須アミノ酸を摂取したい場合におすすめです。 EAAは運動前や起床後の摂取でアミノ酸の減少や不足分を補うことができます。

プロテインを飲むタイミング以外の注意点

プロテインはたんぱく質の摂取において万能な飲み物です。しかし、摂取方法を間違えてしまえば身体に悪影響を及ぼす場合もあります。ここからはプロテインを飲むタイミング以外の注意点をご紹介します。

カロリーの過剰摂取に気をつける

プロテインはたんぱく質を多く摂ることができますが、一方で炭水化物などの栄養素も含まれています。もちろんその中にはカロリーも含まれており、プロテインやサプリの摂取量や食事の栄養バランスによってカロリーの過剰摂取になることがあります。カロリー過多になってしまうと体重が増えてしまい、ダイエットや減量目的として飲んでいる人にとってリスクとなってしまうのです。そのため、飲むタイミングやカロリーの過剰摂取には十分に気をつけて、栄養素のバランスを考慮した摂取を心がけましょう。

たんぱく質の吸収量には限度がある

たんぱく質は様々な部位に分配されており、1つの組織だけに集中して送ることはできません。しかし、より多く送ろうとプロテインを適切な量よりも多く摂取する人がいますが、それは間違いです。たんぱく質が体内で合成される速度には制限があり、摂取した全てのたんぱく質を吸収するのは難しいのです。そのため、プロテインの摂取のし過ぎには注意が必要であり、飲むタイミングは考えなければならないのです。

年齢や性別体質に合わせた量を摂取する

1日の必要摂取量は年齢や性別によって異なり、体質でも違うため自身にあった量を知る必要があります。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」を参考にすることで確認をする事ができるので気になる人は1度目を通して見ると良いでしょう。

飲むタイミングに合わせたおすすめのプロテイン3選

プロテインにはそれぞれ飲むタイミングや用途が異なる3つの種類があります。しかし、実際にどのプロテインが良いのでしょうか？ここからは飲むタイミングに合わせたおすすめのプロテインをご紹介します。

※他社製品は記事作成時の価格を参考としております。現状の価格とは違う場合がございますので、ご了承願います。

おすすめのプロテインランキング1位:DAILY BASIC WPC ホエイプロテイン 1kg【全5種】

DAILY BASIC WPC ホエイプロテイン 1kg【全5種】は、バニラ、バナナ、フルーツミックス、ストロベリー、コーヒーの5つのフレーバーがあり、どれも水に溶けやすく飲みやすくなっています。また、製造はすべて日本で行っており、中国製原材料が不使用だけでなく、増粘剤や保存料なども使われていないシンプルな設計です。また、たんぱく質含有量が80％以上で無駄のない成分ばかり。

商品名	DAILY BASIC WPC ホエイプロテイン 1kg【全5種】
価格	3,480円
たんぱく質含有率	80％以上
製法	たんぱく質保有量80％以上、低糖質
特徴	中国製原材料不使用

DAILY BASIC WPC ホエイプロテイン 1kg【全5種】の点数評価

溶けやすさ	10/10点
飲みやすさ	7/10点
コスパ	8/10点
総合評価	26/30点

DAILY BASIC WPC ホエイプロテイン 1kg【全5種】のほかとは違う特徴

DAILY BASIC WPC ホエイプロテイン 1kg【全5種】は、中国製原材料不使用のほか炭水化物や糖質をギリギリまで取り除いています。そのため、朝食時や睡眠までだけでなく、食事で不足しているたんぱく質を効率よくとることができます。

DAILY BASIC WPC ホエイプロテイン 1kg【全5種】の良い点・気になる点

良い点

溶けやすくスムージーみたいな飲み心地
たんぱく質含有量が80％以上
純日本製で安心

気になる点

フレーバーによっては飲みにくい
シェイク時の泡立ちが気になる

実際に使用した体験談やレビュー

今回バナナ味を購入しました。まるでバナナスムージーを飲んでいるみたいでとても美味しく飲んでいます。

少し温めの水でシェイクするときれいに溶けます。食べる時間がない時にサッと飲めて便利です。毎日の食事でタンパク質が足りてない時にも飲んでいます。

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おすすめのプロテインランキング2位:DAILY BASIC+ WPI　チョコレート 1kg

DAILY BASIC+ WPI　チョコレート 1kgは、水に溶けやすくサラサラとした飲み心地。たんぱく質含有率が90％近くあるため、運動後のたんぱく質不足や筋肉修復に適しています。また、乳糖があまり含まれていないので牛乳などでお腹が緩くなってしまう人でも安心して飲むことができます。

商品名	DAILY BASIC+ WPI　チョコレート 1kg
価格	5,980円
たんぱく質含有率	89.8％
製法	高たんぱく含有、低糖質、低脂質
特徴	お腹が緩くなりにくい

DAILY BASIC+ WPI　チョコレート 1kgの点数評価

溶けやすさ	9/10点
飲みやすさ	10/10点
コスパ	8/10点
総合評価	27/30点

DAILY BASIC+ WPI　チョコレート 1kgののほかとは違う特徴

DAILY BASIC+ WPI　チョコレート 1kgは、よりたんぱく質を効率よく摂れるように90％近くのたんぱく質含有されています。そして、水にサラサラと溶けてこってりとした飲み心地が苦手な人でも飲むことが特徴。

DAILY BASIC+ WPI　チョコレート 1kgの良い点・気になる点

良い点

たんぱく質含有量89.8％
サラサラとして飲みやすい
乳糖耐性症の人でもOK

気になる点

冷たいとダマになりやすい
値段が高い

実際に使用した体験談やレビュー

水にすぐ溶けダマにならずサラサラで美味い。ドロドロしたものが苦手な人でも飲める。これなら継続していけます。

飲むのは初めてでしたが美味しくてすごく飲みやすいです。粉から水を注ぐとダマができますが、水を適量入れてから粉を入れてシェイカーで振るとダマはできませんでした

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おすすめのプロテインランキング3位:FEEL NATURAL WPC グラスフェッドホエイプロテインプレーン 1kg

FEEL NATURAL WPC グラスフェッドホエイプロテインプレーン 1kgは、プレーン以外にもココアやミルクティ、抹茶などのフレーバーがあり、自分にあった飲み方や味が選択できます。そして、プレーンは無添加で香料や着色料だけでなく、人工甘味料不使用なので、ほんのりと優しいミルクの風味を感じることができます。体に良いものだけを取り入れたい人におすすめの商品なのです。

商品名	FEEL NATURAL WPC グラスフェッドホエイプロテインプレーン 1kg
価格	4,480円
たんぱく質含有率	81％以上
製法	高たんぱく質、無添加
特徴	香料、着色料、合成保存料、人工甘味料不使用

FEEL NATURAL WPC グラスフェッドホエイプロテインプレーン 1kgの点数評価

溶けやすさ	8/10点
飲みやすさ	9/10点
コスパ	7/10点
総合評価	26/30点

FEEL NATURAL WPC グラスフェッドホエイプロテインプレーン 1kgのほかとは違う特徴

FEEL NATURAL WPC グラスフェッドホエイプロテインプレーン 1kgは、不要な保存料などを使わずに製造された無添加仕様。プレーンでは、甘みもあまりないのでどんな飲み物とでも合わせて飲むことができます。

FEEL NATURAL WPC グラスフェッドホエイプロテインプレーン 1kgの良い点・気になる点

良い点

どんな物でも合わせやすい
無添加製法
甘すぎないので飲みやすい

気になる点

お湯で割るとダマになる
値段が少し高め

実際に使用した体験談やレビュー

プレーンがチョコ味より飲みやすく甘く無いのでどんな人でも飲めます！これオススメ！

初めて購入してヨーグルトや青汁などと混ぜてのむと癖もなく美味しく飲む事ができました。

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プロテインが摂取しにくいNGな飲むタイミング

プロテインは飲むタイミングが大切という話をしてきましたが、特に摂取時にNGな飲むタイミングをここからは解説していきます。

一つのタイミングで一気に摂取！

たんぱく質は1度に多く摂取してしまうと消化吸収されません。そのため、下痢や便秘、腸内環境の悪化などを引き起こす恐れがあり、一気に摂取することは良くないのです。たんぱく質やアミノ酸を摂取するのであればしっかりと時間を置いて飲むタイミングを考えるようにしましょう。

水分補給代わりのプロテイン摂取

プロテインは水や牛乳などに溶いて飲むという人も多く、水分補給代わりに飲んでいる人も少なくありませんよね。しかし、トレーニングや運動などを行っている最中は消化能力が低下してしまうため、水分補給として飲んでしまうと消化不良を起こしてしまいます。もし、飲むのであれば、トレーニングや運動の前後で飲むタイミングが最適です。

プロテインだけで1食を終わらせてしまう

1品を置き換えることはOK。しかし、プロテインだけで1食を終わらせてしまうと必要な栄養をしっかりと摂ることができず、1日元気に過ごすことができません。そのため、食事の1品として飲むようにすると良いでしょう。