プロテインの吸収時間ってどれぐらいなの?メーカーが詳しく解説!

プロテインの吸収時間ってどれぐらいなの?メーカーが詳しく解説!
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「プロテイン、飲んでいるけれど、効果的な飲み方がわからない…そんなお悩みはありませんか?」 運動後や就寝前など、タイミングに合わせてプロテインを摂取している方も多いはず。しかし、実はプロテインには種類によって吸収速度が異なり、効果を最大限に引き出すには適切な選び方や飲むタイミングが重要なんです。 この記事では、プロテインの吸収時間に焦点を当て、ホエイ、ソイ、カゼインプロテインの特徴や最適な摂取方法など、以下をわかりやすく解説します。

  • 自分に合ったプロテインの種類がわかる
  • 運動後や就寝前に最適な飲み方を知り、効率的に体づくりができる

「せっかく飲むなら、効果を無駄にしない方法を知りたい!」そんな方は、ぜひ最後までお読みください。効率的なプロテイン活用法を知り、理想の体を目指しましょう!

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プロテインの吸収時間は?種類や飲む時間帯ごとに解説

プロテインは、種類や飲む時間帯によって吸収時間が異なります。体内では、プロテインが消化酵素によって分解され、アミノ酸の形で吸収されます。このアミノ酸が、筋肉の修復や成長を支えるため、プロテインを摂取するタイミングや種類を選ぶことが重要になります。 運動後は吸収時間が速いプロテインが効果的で、就寝前には長時間アミノ酸を供給できるプロテインが適しています。 この記事では、プロテインの吸収時間とその特徴を詳しく解説し、自分に合った効率的に栄養を摂取する方法をわかりやすく、日々の健康管理や体づくりに役立てましょう!

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プロテインの種類によって吸収時間が変わる

プロテインは、種類によって吸収時間が異なります。吸収の速さや効果の持続性は、プロテインの種類による違いが影響しています。このため、自分の目的や摂取するタイミングに応じて適切な種類を選ぶことが大切です。 この記事では、代表的なプロテインであるホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインについて詳しく解説します。 それぞれの特徴を知ることで、最適なプロテインを選び、効率よく体に栄養を届ける方法を理解しましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳を原料とするプロテインの一種で、吸収時間が早いことで知られています。 摂取後1~2時間以内に体内に取り込むため、徹底的に栄養補給が必要なタイミングに最適です運動後の筋肉修復や成長をサポートする際に効果を発揮し、「運動後30分以内の摂取」が特におすすめされています。この時間帯は筋肉が栄養を必要としている状態で、効率よく回復を変わることができます。 また、朝食がわりに摂取することで、忙しくても手軽にたんぱく質を補うことが可能です。消化が早く胃もたれにくいため、軽い運動の前後に摂るのにも適しています。分、長時間ずっと栄養補給には向いていないため、就寝前や長時間の一時を避けたい場合には、カゼインプロテインなどとあれば良いでしょう。

 

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆を原料とした植物性のプロテインで、吸収時間はホエイプロテインとカゼインプロテインの中間程度です。 摂取後、体内でゆっくりと消化・吸収されるため、短時間で栄養を補給する必要があるシーンよりも、長時間栄養を供給したいときに適しています。また、腹持ちが良いことも特徴で、満腹感を持続させたい方にも人気があります。 ソイプロテインを摂取するおすすめのタイミングは、間食や就寝前です。で、睡眠中に体が必要とする栄養をゆっくりと供給し続ける役割を果たします。日常の食事ではたんぱく質が不足しがちな方や、動物性プロテインを避けたい方にも適した選択肢です。

 

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、牛乳を原料としたプロテインの一種で、吸収時間が非常にゆっくりしているのが特徴です。摂取後、体内で徐々に分解されるため、長時間にわたってアミノ酸を供給し続けることができます。短時間での栄養補給には向いていませんが、睡眠中や長時間食事を摂れないときの栄養補給には効果的です。 ホエイプロテインとの違いは吸収時間にあります。ホエイプロテインは乳清から作られ、吸収時間が速く、運動後の素早い栄養補給に適しています。カゼインプロテインは牛乳中の乳固形成分から作られ、消化吸収がゆっくりで、就寝前や長時間の栄養補給が必要なときに最適です。 カゼインプロテインは就寝前の摂取が特におすすめです。寝ている間、体はエネルギーを消費し、筋肉が分解されやすい状態になりますが、カゼインプロテインを摂取することで必要なアミノ酸を安定的に供給することができます。また、日中の間食としても活用でき、食事と食事の間が長く空いてしまうときにも役立ちます。

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プロテインの吸収スピードは飲む時間帯でも変わる

プロテインの吸収効果を最大化するには、飲む時間帯の工夫が重要です。体の状態は、朝、運動後、就寝前など時間帯によって変化するため、プロテインを飲むタイミングによって吸収のされ方や効果に違いが生じます。適切なタイミングを選ぶことで、栄養補給を効率化し、体づくりをより効果的に進めることができます。 以下に具体的なタイミングとそのメリットを解説します。

就寝前は吸収スピードが速い

就寝前のプロテイン摂取は、筋肉の成長と回復を効果的に促進します。睡眠中、成長ホルモンの分泌が増加するため、体は栄養を効率的に利用できる状態になります。この時間帯に、吸収時間の速いホエイプロテインや、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインを取り入れると、睡眠中も安定的に筋肉へ栄養を届けられます。特にホエイプロテインは素早く血中アミノ酸濃度を高めるため、就寝前に最適な選択肢です。一方、カゼインプロテインは吸収時間が緩やかで長時間栄養を供給するため、ホエイとの併用が理想的とされています。 さらに、就寝前のプロテイン摂取は、筋肉分解を防ぐ効果も期待できます。睡眠中は体がエネルギーを消費し続けるため、十分なタンパク質が供給されないと、筋肉が分解されエネルギー源として使われる可能性があります。プロテインを摂ることでこのリスクを軽減し、筋肉量を維持する手助けになります。ただし、胃への負担を軽減するため、摂取のタイミングは就寝の30分~1時間前が望ましいです。また、プロテインだけでなく、炭水化物を少量加えることで吸収効率をさらに高めることもできます。 睡眠前のプロテイン摂取は、トレーニング効果を最大化したい方にとって効果的な手法です。睡眠を活用した筋肉作りを目指すなら、ホエイとカゼインをバランス良く摂取し、成長ホルモンが最も活発になるタイミングで筋肉をサポートしましょう。

就寝の30分~1時間前がおすすめ

プロテインを飲むタイミングとして、就寝の30分~1時間前が理想的です。この時間帯に摂取することで、睡眠中に体が求めるアミノ酸を安定的に供給し、筋肉分解を防ぎます。睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉の修復や成長が進む時間帯です。しかし、栄養が不足していると、エネルギー確保のために筋肉が分解されることがあります。 カゼインプロテインのような吸収時間が遅いものを就寝前に摂取することで、睡眠中の体に持続的に栄養を届けられます。また、就寝直前よりも少し早めのタイミングで飲むことで、胃腸への負担を軽減し、スムーズな吸収が期待できます。忙しい日でも、就寝前のひと手間で効率よく栄養補給を行い、体づくりや健康維持に役立てましょう。

朝から運動する場合は起床後に飲むのもあり

朝から運動する場合、起床後すぐにプロテインを摂取するのは非常に効果的です。睡眠中は栄養補給が途絶えるため、体はエネルギー不足の状態になっています。起床後すぐにプロテインを摂取することで、運動に必要なエネルギー源となるアミノ酸を素早く補給でき、運動中のパフォーマンス向上や筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。特に、朝の運動前には吸収時間の早いホエイプロテインがおすすめです。ホエイプロテインは摂取後速やかに体内に吸収され、筋肉にアミノ酸を届け、運動中に必要なエネルギーを効率よく供給します。

さらに、運動後にプロテインを摂取することも重要です。運動によって筋肉はダメージを受けますが、プロテインに含まれるアミノ酸は筋肉の修復と成長を促進します。起床後と運動後の両方でプロテインを摂取することで、朝の運動の効果を最大限に引き出すことができるでしょう。朝に行う運動の種類によって最適なプロテインの種類や摂取タイミングが異なる場合がある点、適切なプロテインの摂取量を意識すること、プロテインだけでなく他の栄養素との組み合わせも考慮することで、よりバランスの取れた栄養補給が可能になる点も覚えておきましょう。

間食してタンパク質不足を防ぐ

タンパク質不足が気になる方や、食事だけで必要量を補えない場合、間食としてプロテインを取り入れるのは効果的な方法です。特にダイエット中の方には、カロリーを抑えつつ必要な栄養素を摂取できるプロテインバーやプロテインドリンクが便利な選択肢となります。これらのアイテムは、空腹感を抑えるだけでなく、次の食事での過食を防ぐ効果が期待されます。また、運動後30分以内のプロテイン摂取は、吸収時間が短いホエイプロテインを選ぶことで、筋肉の修復と成長を効率的にサポートできます。 プロテインバーやドリンクを選ぶ際は、タンパク質量に加えて糖質や脂質の量にも注目しましょう。吸収時間も意識し、即効性を重視するならホエイプロテイン、長時間効果を持続させたい場合はカゼインプロテインを含む製品がおすすめです。ダイエットを意識している場合、低糖質・低脂質の商品を選び、水や無糖飲料で割ることで余分なカロリーを抑えられます。また、間食としてプロテインだけにこだわる必要はありません。ゆで卵、ナッツ、ヨーグルトなど、タンパク質を豊富に含む食品を取り入れることで、吸収時間や腹持ちの良さを考慮した選択が可能です。 自分の活動量や食生活、ダイエット目標に合わせて、プロテイン製品や食品を適切に選ぶことが大切です。吸収時間を考慮した賢い間食の取り入れ方で、効率よくタンパク質を補給し、健康的な生活をサポートしましょう。

プロテインを摂取する際の注意点

プロテインは健康や体づくりに役立つ便利な食品ですが、正しい摂取方法を理解することが重要です。たとえ健康に良いと言われる食品でも、摂取量やタイミングを間違えると、思わぬデメリットが生じることがあります。自分の目標や生活スタイルに合わせて、適切な摂取方法を知ることが、プロテインを最大限に活用するための第一歩です。

カロリー過多に気をつける

プロテインはタンパク質を効率的に摂取できる便利な食品ですが、カロリーが含まれている点には注意が必要です。特に、チョコレート味やココア味などの風味付き製品には、甘味料や脂質が多く含まれていることがあります。そのため、1杯あたりのカロリーが高くなる場合があり、注意が必要です。また、牛乳や豆乳で割ることで、風味が豊かになる一方、追加のカロリーが加算されるため、飲み方にも工夫が求められます。 カロリー過多を防ぐには、製品の栄養成分表示を確認し、タンパク質量だけでなく、カロリーや糖質、脂質の量もチェックすることが重要です。風味にこだわりたい場合でも、低糖質・低脂質タイプのプロテインを選ぶことで、余分なカロリーを抑えることが可能です。また、ダイエット中の方には、水で割る方法がおすすめです。これにより風味を楽しみながらも、カロリーを抑えることができます。さらに、プロテインだけに頼るのではなく、食事全体のバランスを考え、日々の摂取カロリーを管理することで、健康的で満足度の高い食生活を維持しましょう。 風味付きのプロテインを楽しむ際には、自分の目標やライフスタイルに合った飲み方を見つけることが大切です。食事の一部として取り入れる際は、栄養とカロリーのバランスをしっかりと確認し、風味を楽しみながら無理なく健康的な体づくりをサポートしましょう

タンパク質の吸収には限界がある

タンパク質は筋肉や臓器などを構成する重要な栄養素ですが、体が一度に吸収できる量には限界があります。一般的には、1回の食事で20〜30g程度が適切とされており、それ以上摂取してもエネルギーとして消費されたり、体外に排出されてしまいます。その理由は、体が一度に大量のアミノ酸を処理しきれず、効率よく筋肉合成に利用できないためです。 効率的にタンパク質を活用するには、1日の摂取量を数回に分けて均等に摂ることが大切です。例えば、3回の食事で分けて摂取するほか、間食にプロテインを活用することで、血中のアミノ酸濃度を安定させ、筋肉合成を促進できます。また、運動後30分以内の「ゴールデンタイム」にタンパク質を摂ることで、筋肉の成長をさらに効率的にサポートできます。

プロテインの適切な摂取量の目安

プロテインを効果的に活用するには、適切な摂取量を守ることが重要です。摂取量が適切であれば、筋肉の合成を効率よく促進できるだけでなく、体への負担も軽減できます。過剰摂取や不足を防ぐために、摂取量の目安を知り、自分に合った方法で取り入れることがポイントです。

1回につき1食分を目安に摂る

プロテインの1回の摂取量は、約20~30gのタンパク質が目安とされています。これは、体が一度に効率よく吸収し、筋肉の合成に利用できる量に基づいたものです。それ以上のタンパク質を摂取しても、合成効率は向上せず、余剰分はエネルギーとして消費されたり、体外に排出される可能性があります。そのため、1日の必要量を複数回に分けて摂取する方が、タンパク質を無駄なく活用できます。 分割摂取のメリットは、血中のアミノ酸濃度を安定させ、筋肉の合成を効率的に促進できる点です。例えば、1日に60gのタンパク質が必要な場合、3回の食事で20gずつ摂取したり、間食でプロテインを活用したりするのが効果的です。特に、運動後30分以内の「ゴールデンタイム」にプロテインを摂取すると、筋肉の成長がさらに効率的に進みます。食事では肉、魚、卵、大豆製品などを取り入れ、プロテインだけに頼らずバランスよく栄養を摂取することも大切です。

必要なタンパク質量は年齢や性別で異なる

1日に必要なタンパク質量は、個人の体格、性別、年齢、活動量によって異なります。一般的な目安として、体重1kgあたり約0.8~1.0gが推奨されますが、トレーニング量が多い場合や筋肉を増やしたい場合は、1.2~2.0gを目安に多めに採るとよいでしょう。また、成長期の若年層や妊娠中の女性、高齢者も多めに買う必要があります。

プロテインの吸収時間ってどれぐらいなの?メーカーが詳しく解説!のまとめ

ここまでプロテインの吸収時間や種類ごとの特徴、摂取タイミングについて解説してきましたが、いかがでしたか? 本記事のポイントは以下の通りです。

  • プロテインの吸収時間は種類によって異なる。ホエイは吸収が速く、ソイは中間、カゼインはゆっくり。
  • ホエイプロテインは運動後など、素早い栄養補給が必要なタイミングに適している。
  • ソイプロテインは吸収が緩やかで腹持ちが良く、間食や朝食に活用しやすい。
  • カゼインプロテインは長時間アミノ酸を供給できるため、就寝前の摂取がおすすめ。
  • 1回の摂取量は20〜30gが目安。複数回に分けて摂取するのが効果的。
  • プロテインだけでなく、肉、魚、卵、大豆製品などからもバランスよくタンパク質を摂取することが重要。

プロテインは、適切な種類、タイミング、量を守って摂取することで、筋肉の修復・成長、健康維持に役立つ非常に有用な栄養補助食品です。この記事で解説した内容を参考に、ご自身のライフスタイルや目的に合ったプロテインの摂取方法を見つけて、日々の健康管理や理想の体づくりに役立ててください。ただし、プロテインだけに偏らず、バランスの取れた食事を基本とすることも忘れないようにしましょう。