自分に適したプロテインの摂取量の決め方を詳しく解説

「プロテインってどのくらいか摂取量って決まっているの？」こんなことを思ったことはありませんか？ プロテインはタンパク質を補う栄養素として便利なものです。体作りのサポートから筋肉作り、健康のために飲む人もいらっしゃいます。一言にプロテインと言っても、種類は様々でホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインなどがあります。どれもたんぱく質を摂取できるのには間違いありませんが、それぞれ特徴があります。 ただそんなプロテインをたくさん飲めば飲むほど、効果が出るものかというとそうではありません。多くプロテインを摂取してしまうと、逆に効果が出にくかったりします。ではプロテインはどのくらいの摂取量を取るのがいいのでしょうか？ そこでこの記事では「プロテインの摂取量」について

• たんぱく質の1日の摂取量
• 目的別プロテインの摂取量
• プロテインの摂取量はどのようにして決めれば良いのか

以上のことについて解説していきます。 この記事を最後まで読んでいただくことで、プロテインをどのくらい摂取すればいいのかが分かるようになります。プロテインを飲んでるけど、摂取量はどのくらいにすればいいのか分からない方は必見です。

プロテインは摂取量が決まっているの？

プロテインはどのくらい飲むのがいいのでしょうか？プロテインを飲んでいる方の中には、摂取量を気にしないで多く飲んだり、日によっては少なく飲んだりと摂取量がバラバラな方もいらっしゃると思います。継続してプロテインを飲むことは素晴らしいことですが、摂取量を正しく把握してないと、思っている以上に効果が出なかったりする可能性があります。ここではプロテインの摂取量について紹介していきます。

たんぱく質の1日の摂取量について

そもそもプロテインというものは不足したたんぱく質を摂取するのに活用できる便利なものです。プロテインを飲むということは、たんぱく質を摂取することを意味します。このたんぱく質は、筋肉や臓器など体を構成している要素に必要な栄養源です。なので毎日摂取することは生きていく上で非常に重要です。ではたんぱく質は1日にどのくらい摂取すればいいのでしょうか？

たんぱく質は1日の食事摂取基準がある

たんぱく質は、人間の体を作る材料として必要な栄養素です。ある程度摂取することは推奨されていますが、摂取量が多すぎるのもよくありません。たんぱく質には一日の食事摂取基準というものがあるのです。プロテインを飲む上でこの食事摂取基準を知っておくことは重要です。

一回分の推奨摂取量

日本人の食事摂取基準からだと、体重1キロ当たり0.8gのたんぱく質が必要であるとされています。例えばある日本人男性の体重が60kgの方であれば、約48gのたんぱく質を摂取することが望ましいとされているということです。 プロテインに含まれているたんぱく質の量は、プロテインの商品によって異なりますが1回分で平均で約16〜25g摂取することができます。なので体重が60kgの方であれば、プロテインを3回ぐらいに分けることで必要な量を摂取することができるということになります。ただ可能であれば、プロテインだけでなく食事からのたんぱく質を摂取するようにしましょう。

1日の食事摂取量を満たすにはかなりに食事に気をつける必要がある

このたんぱく質の1日の食事摂取量を満たすためには、プロテインだけでなく食事にも気を配る必要があります。というのもプロテインはあくまでもたんぱく質の摂取量をサポートするだけのものだからです。 体に必要な栄養素を摂取するためには、食事から取る必要があります。つまりプロテインは食事の代わりにはならないということです。プロテインだけ飲んでたんぱく質を摂取できたと思うのは好ましくありません。普段の食事にもたんぱく質を摂取できるようなバランスの取れた食品メニューを心がけましょう。

プロテインでたんぱく質の摂取量を調整することができる

先ほどもお話しした通り、プロテインはあくまでもたんぱく質の摂取量をサポートするためのものです。プロテインだけでは体に必要な栄養素であるたんぱく質を補給するのは難しいです。 ただ逆に言ってしまうと、プロテインはたんぱく質の摂取量をコントロールするのに便利なアイテムです。食事でたんぱく質を摂取しようと思っても、少食であまり食べれないという方もいらっしゃいます。そんな時にプロテインは飲むだけでたんぱく質を摂取できるので摂取量を調整することができます。

プロテインの推奨摂取量について解説！

この記事ではそんなプロテインをどのくらい取るべきなのか推奨摂取量を解説していきます。プロテインの推奨摂取量はプロテインの種類や、プロテインの目的、年齢や性別によって変わっていきます。 それぞれどのくらいの摂取量なのかを解説していきますので、ぜひとも自分のシチュエーションに合わせた量を確認してその量を飲むようにしていきましょう。

種類別プロテインの摂取量

まずは種類別プロテインの摂取量を紹介していきます。一言にプロテインと言っても、種類は様々でホエイプロテインやカゼインプロテイン、ソイプロテインといったものが存在します。それぞれメリットデメリットがあって、摂取量も異なります。ここではそんな3つのプロテインの推奨摂取量を紹介していきます。

ホエイプロテインのおすすめの摂取量

まずホエイプロテインのおすすめ摂取量は「付属のスプーンでおよそ2〜3杯」ぐらいが1回の目安となります。各プロテインごとの説明欄をよく読んで1杯あたりのたんぱく質がどのくらい摂取できるのかを見ておきましょう。 プロテインの摂取量は、人の年代や体重によって異なるので自分がどのくらい一日にプロテインを摂取しないといけないのかを把握しそれに合わせるように摂取量を調節するようにしましょう。

カゼインプロテインのおすすめの摂取量

次にカゼインプロテインのおすすめ摂取量も「付属のスプーンでおよそ2〜3杯」ぐらいが目安となります。カゼインプロテインは、牛乳から作られている動物性たんぱく質です。消化吸収がゆっくりで長時間たんぱく質を補給してくれる特徴があります。 消化吸収スピードがゆっくりということもあって、満腹感を持続させることができダイエット効果も期待できます。腹持ちの良さを重視したいと考えている方はカゼインプロテインをおすすめします。

ソイプロテインのおすすめの摂取量

人間のたんぱく質の理想的な摂取量は「男性女性平均して1日約50〜60g」です。ただ普段から運動習慣がある人の場合は50〜60gでは足りず、100gとか必要になったりします。しかしその量のたんぱく質を食事で摂取しようとすると、人によっては難しい場合があります。 そんな時はソイプロテインで補給しましょう。ソイプロテインは大豆のプロテインという意味で、大豆から作られたプロテインです。このソイプロテインは女性にも人気で、大豆に含まれているイソフラボンが豊富に含まれています。このイソフラボンは、女性ホルモンと同じような働きをしてくれる栄養素です。 なので女性がソイプロテインを飲むことで、筋肉量が増えるだけでなく美容面でのケアもすることができるのです。どのプロテインを飲んだらいいか分からないという方は、美容面にも使えるソイプロテインをおすすめします。

年齢や性別による摂取量の違い

次に年齢や性別による摂取量の違いを解説していきます。男性なのか女性なのか、飲むのが小学生なのか大人なのかで摂取量は異なっていきます。あなたの当てはまる年齢、性別の摂取量を参考にしてその摂取量に合わせたプロテインを飲むようにしていきましょう。

男性のプロテインの摂取量について

まず男性のプロテインの摂取量は「1日あたり約75〜135g」が目安となります。ただこの数値は飲む人の状況によって変わっていきます。例えば普段はデスクワークで軽い運動や歩く習慣が無い方に関しては約75gぐらいの摂取が必要です。 逆に仕事等で移動をすることが多い人、仕事後や休日にはスポーツを活発に行う習慣のある方にとっては約135gぐらいの摂取量が必要ということです。自分の生活習慣を見直してみて適切な摂取量をタイミングよく取るようにしていきましょう。 ただ注意なのが自分に合ったたんぱく質の摂取を全てプロテインで補わないようにすることです。プロテインはあくまでも不足したたんぱく質を補給するためのアイテムなので、理想は食事から摂取することが望ましいです。プロテインを飲み過ぎてしまうと、思ってたように体が作られないということがありますので注意しましょう。

女性のプロテインの摂取量について

次に女性のプロテインの摂取量は「1日あたり平均で約40g」です。もちろん全ての女性がこの数値を摂取すべきというわけではなく、女性の体によって摂取量は変わっていきます。例えば身長が高い女性であれば、筋肉量が多いということになるのでエネルギー消費量が多くなります。 そうなると必然的にたんぱく質の摂取量も多くしないといけなくなるので、平均よりも摂取量が増えていきます。逆に身長が低い場合は高い人よりもエネルギー消費量が少なくて済むので、平均ぐらいのたんぱく質摂取で問題ないでしょう。

小～中学生のプロテインの摂取量

次に小〜中学生のプロテインの摂取量は「1日あたり約30〜50g」が理想とされています。小学生や中学生はまさに育ち盛りの年代なので、たんぱく質を必要な分だけ摂取することは大切なことです。食事でたんぱく質を摂取するのが一番の理想ですが、それが難しい場合はプロテインを活用することは何ら問題ありません。 なお小学生、中学生が取るべきプロテインの摂取量は日常の運動量、体の大きさなどで異なっていきます。例えば6〜7歳ぐらいの年であれば体が小さいということで「30g」ぐらいの摂取量が理想です。 10〜11歳の中学生ぐらいの年代になると、体が少しずつ大きくなっていったり運動部であれば運動量も増えていくので「50g」の摂取量が平均的になります。お子さんの現状に合わせた摂取量をとっていきましょう。

成人～中年期までのプロテイン摂取量

次に成人〜中年期までのプロテイン摂取量は「1日当たり約50g」が理想とされています。もちろんこの数値は成人の年代や性別、運動量によって変わってきたりします。デスクワークで運動習慣が無い成人の方と運動習慣がある中年期であれば、運動習慣がある中年期の方が摂取量が多くなる可能性もあります。 ただ1日当たりのたんぱく質摂取量を全てプロテインで補うのは望ましくありません。できる限りたんぱく質を多く含んだ食品でも摂取するように心がけましょう。バランスの良い食事を取り、足りない分をプロテインで補うことで健康的な体づくりが実現できます。

高齢者のプロテイン摂取量

最後に高齢者のプロテイン摂取量は「1日当たり約50g」が推奨されています。ただ高齢者の中には、持病を持っていて定期的に病院に通院している方もいらっしゃると思います。体の状態によっては、必要以上のたんぱく質を摂取してしまう可能性もあります。 たんぱく質の過剰摂取は体に大きな影響を及ぼす可能性があるので、もしも持病がある方は医師の方と相談するようにしましょう。もしもプロテインを飲み始めてから体重が増えてきたということになった場合、プロテインを飲むタイミングを抑えるようにしましょう。

 

目的別のプロテインの摂取量の違い

ここからは目的別のプロテイン摂取量の違いについて解説していきます。プロテインを飲む人は必ずしもムキムキにしたいというわけではありません。ダイエットして痩せたい、運動習慣を取り入れて健康になりたいと人によって目的は様々です。ここではそんな目的別のプロテイン摂取量を紹介していきます。

筋トレをする人のプロテインの摂取量

まずは筋トレをする人のプロテイン摂取量は「1日当たり約45g」が理想とされています。もちろんこの数値は性別やご自身の体重などによって変わっていきますのであくまでも目安の数値と思ってください。 またたんぱく質摂取量の全てをプロテインで補おうとするのではなく、食事でもたんぱく質を摂取することを心がけましょう。できれば食事でタンパク質を摂取する方が筋トレには最適だからです。

ダイエットをする人におすすめのプロテイン摂取量

次にダイエットする人におすすめのプロテイン摂取量は「1日当たり約30g」とされています。プロテインを飲むことでたんぱく質を摂取され、筋肉量を増やしてくれる効果が期待できます。筋肉量が増えれば痩せやすくなるのでダイエットにプロテインはおすすめです。 そんなダイエットにおすすめな摂取量が約30gです。朝起きた後や運動後など複数回に分けて飲んでいきましょう。特にダイエットのためにプロテインを飲もうとしている方は、カゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。 というのもこのプロテインは、飲んでから体に吸収されるまでのスピードが遅いのが特徴です。つまりプロテインを飲んだ後、消化されるまでのスピードがゆっくりになるということです。消化スピードが遅くなることでお腹いっぱいの状態が長い時間続くということになりますので、余計な感触を防ぐことができるということになります。

運動をしない人におすすめのプロテイン摂取量

最後に運動をしない人におすすめのプロテイン摂取量は「1日当たり約40〜50g」とされています。「運動をする習慣が無いけどプロテインって飲んでも良いの？」と感じる方もいらっしゃると思いますが、特に問題ありません。 というのもプロテインはたんぱく質を補給するためのアイテムだからです。普段の食事でたんぱく質が足りないなと思ったらプロテインで補給することができます。運動の有無は関係ないのです。昔は「プロテイン＝スポーツマンが飲む人」というイメージでしたが、今では色んな人が気軽に飲んでいるので運動していないことは気にしなくて良いでしょう。

おすすめの人気プロテイン商品２選

ここまで自分に適したプロテインの摂取量について解説していきましたが、ここからは摂取量などの目的にあった最適なプロテインのおすすめを紹介していきます！

おすすめの人気プロテイン①:DAILY BASIC WPC(フルーツミックス）

このプロテインは「美味しく、飲んであなたの求めるカラダをつくる」をコンセプトにしており、80%以上の高いタンパク質含有量が特徴です。そのため、筋肉の修復や成長を効率よくサポートし、トレーニング後や食事の補助として非常に効果的です。

フレーバーにはバニラ、バナナ、フルーツミックス、ストロベリー、コーヒーの5種類があり、個々の好みに合わせて選べます。特にフルーツミックスは、すっきりとした甘さが特徴で、朝のすっきりとした気分を引き立ててくれるので、朝食代わりにもぴったりです。

味と栄養素がバランスよく組み合わさっているため、続けやすく、トレーニング効果を高めるための頼りになるアイテムと言えるでしょう。

おすすめの人気プロテイン②:THINK SIMPLE WPI ホエイプロテイン 1kg

このプロテインは、「低糖質・低脂質、上質なタンパク質だけ摂取」というコンセプトで作られており、人工甘味料や保存料が不使用という点が特徴です。そのため、健康を意識したい方に最適で、余分な成分を摂取することなく、質の高いタンパク質を効率よく補給できます。

アミノ酸スコアが100ということは、必須アミノ酸がバランスよく含まれている証拠で、筋肉の修復や成長に非常に効果的です。プレーンタイプのプロテインなので、甘いフレーバーが苦手な方や、料理やヨーグルトに混ぜて食べることを好む方にもぴったりです。

甘さがないため、さまざまなレシピに使いやすく、食事を選ばずに摂取できるのが大きなメリットです。栄養補助としてだけでなく、食事の一部として取り入れることができるので、継続しやすいアイテムです。

 

自分に適したプロテインの摂取量の決め方を詳しく解説まとめ

ここまで「プロテインの摂取量」について詳しく解説していきましたが、いかがでしたでしょうか？ この記事のポイントは

• たんぱく質の1日の摂取量は、体重1kg当たり0.8g必要
• 目的別プロテインの摂取量は筋トレ、ダイエット、運動しない人によって異なる
• プロテインの摂取量は自分の体の状態に合わせるのが大事

です。 プロテインの摂取量は目的やプロテインの種類などにより異なります。ぜひとも自分がプロテインを飲む目的に応じて摂取量を合わせていきましょう。プロテインの摂取量を正しく守ることで、効率よく体を鍛えることができます。 プロテインは飲めば飲むほど効果が出るようなものではありません。あなたの体に合った摂取量を取ることで効果が徐々に出てきます。今回の記事を参考にあなたに合った摂取量を見つけていただければ幸いです。