最近、何となく食欲がないことが続いている、体重が増えないなどのお悩みはありませんか？ 逆に、体が痩せにくくなり「ぽっこりお腹」が気になってきた方もいらっしゃるかもしれません。 他にもチェックしていただきたいのですが

• 髪の毛がパサパサする
• 爪が割れやすくなった
• 肌にハリがない

このように気になる点がある場合は、タンパク質不足が原因の可能性があります。 タンパク質は、生命を維持するために重要なところから優先して届けられるため、不足すると肌や髪、爪は後回しにされて良くない影響が出るのです。 そして、そのタンパク質を効率よく摂るために作られたのがプロテインです。 この記事では高齢者向けに

• プロテインは効果がある？
• プロテインが必要な理由
• おすすめプロテインの選び方
• プロテインを摂取する際の注意点
• おすすめのプロテイン人気ランキング

以上のことについて解説していきます。 記事を最後までチェックしていただくと、プロテインを活用するとどんな効果があるのか、自分に合ったプロテインがどれなのかが分かるようになるかと思います。 「FIX-IT」編集部が自社商品を中心に各メーカーや人気のプロテインのおすすめ商品をご紹介いたします。ぜひ、購入の際の参考にしてみてください。

※他社製品は記事作成時の価格を参考としております。現状の価格とは違う場合がございますので、ご了承願います。

高齢者にもプロテインは効果がある？

まず初めに、高齢者にもプロテインの効果がある理由をお伝えします。

健康食品としての側面もあるプロテイン

高齢者の人もプロテインは重要な栄養源！

プロテインの主成分のタンパク質は、筋肉や血液、皮膚や髪の毛などあらゆる組織の栄養源です。

タンパク質をたくさん含む食品には「乳製品・たまご・肉・魚・大豆製品」があり、どれも普段から食べている食品だと思います。

65歳以上の高齢者が1日に必要なタンパク質の量は男性で60g・女性は50gで、1食あたり約20gのタンパク質が必要です。（体重1kgにつきタンパク質約1gが目安といわれています。） （厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」たんぱく質の食事摂取基準より） 以下は1日の食事例です。（タンパク質の比較のため野菜を含めていません。) 通常、60gのタンパク質を摂取しようとするとこのような食事が必要となります。また一気にとるより定期的にタンパク質を摂ることも大切です。

	食品/タンパク質量	小計
朝食	ご飯茶碗1杯（150g）/3.8g 納豆1パック（50g）/8.3g	12.1g
昼食	スパゲッティ（80g）/4.6g ミートソース（100g）/11.6g	16.2g
間食	ヨーグルト（100g）/3.6g	3.6g
夕食	牛ヒレ肉（100g）/19.1g 目玉焼き1個/6.6g ご飯茶碗1杯（150g）/3.8g	29.5g
タンパク質合計	61.4g

朝起きるのが遅くなって朝食を食べなかったり、お肉を食べないだけで、1日に必要なタンパク質量を達成できなくなることが分かると思います。 一方、プロテインにはタンパク質が豊富に含まれていて、1杯で約15～20gを手軽に摂ることができます。

高齢者の方におすすめのプロテインを紹介

最近ではプロテインが配合されたゼリーやバーもありますが、高齢者の方にはタンパク質含有率が高い「粉タイプ」をおすすめします。 タンパク質含有率が高ければ、少ないプロテインの量でも多くのタンパク質が摂ることができるからです。粉タイプの中でもホエイプロテインは体内に吸収されやすいため、おすすめの商品となっています。

高齢者にもプロテインが必要な理由

ここからは高齢者にもプロテインが必要な理由をお伝えします。

消化機能が落ちて食が細くなったり、栄養が偏ったりする

高齢者は加齢によって胃や腸などの消化機能が衰え、消化不良や下痢になることがあります。 食べられるものがあっさりとしたものに限られ、栄養が偏ってしまうのも気になる点です。 胃は弾力性や機能が低下し、一度に大量の食べ物を胃にためておくことができなくなったり、食べ物の消化に時間がかかって胃もたれが起こりやすくなります。 食事の量が減れば体力も減少して、活動量も減りさらに食が細くなってしまいます。 そのため、少ない食事量の中でどれだけ必要な栄養がとれるかが大切になってきます。 消化機能を改善するには、胃に負担の少ない食事も大切です。消化のよい食べ物を中心に、脂っこいものや刺激物は控えるようにしましょう。 肉を食べると、胃もたれや下痢をするなど消化力が弱っている方は、大根やレモンなど消化酵素を多く含む食品をいっしょに食べてみてください。消化を手助けしてくれます。

運動機能が落ちて自炊もなかなか難しくなっていく

加齢によって体の自由がきかなくなると、料理が面倒になります。 そんな時は調理された食事を届けてくれる配食サービスを利用したり、買ってきた惣菜を少しアレンジして栄養価を高めるのもおすすめです。また、デイサービスも上手に取りいれていくと負担が減ります。 食事内容にタンパク質が少ないと感じた際には、プロテインを利用しましょう。

老化による筋力の低下は避けられない

老化によって筋力が低下するのは仕方ないことです。筋力低下の原因は運動不足で、その予防には、以下の3つが重要です。

• 運動習慣をつける
• タンパク質を摂る
• 多くの人と接する

家族や近所の方と散歩したり、一緒に食事をとることで生きがいや日々の楽しさも見いだせて、一石二鳥です。その際には、筋肉の素となるタンパク質を摂ることも忘れないでください。

代謝も落ちるので体型の維持も困難になる

年を重ねて痩せにくくなったと感じる原因の一つに、基礎代謝量の低下があります。（基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持などの生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。） 筋肉量が低下することで基礎代謝量も低下します。 基礎代謝量や一日の活動量が低下すると、消費エネルギーよりも摂取エネルギーのほうが上回り、余分な脂肪が体につきます。 肥満はさまざまな生活習慣病につながるので、予防が必要です。 栄養バランスの良い食事を心がけ、安易に食事量を減らすのは低栄養につながるため辞めましょう。そして、筋肉の減少を防ぐためにタンパク質を摂ることが大切です。

高齢者におすすめプロテインの選び方

プロテインの種類は豊富ですので、一つひとつを調べて自分に合ったものを選ぶのは時間がかかり大変です。ここからはプロテインの選び方をお伝えします。

高齢者が失敗しにくいプロテインを選ぶポイント

ポイントは3つあります。

• 良質なプロテインを効率よく摂る
• 美味しくて煩わしさが少ないものを選ぶ
• 手頃な価格で買いやすいものを選ぶ

順番に見ていきましょう。

良質なプロテインを効率よく摂る

プロテインの表示で注目していただきたいのはタンパク質含有率です。 タンパク質含有率とは、プロテインに含まれるタンパク質の割合のことをいいます。 含有率が高いほどタンパク質を多く摂れるため、1杯あたりの含有率が75%以上の商品を選びましょう。

美味しくて煩わしさが少ない

プロテインの中には、溶けにくくダマになりやすいものもあります。 継続するには簡単さも大切ですので、商品紹介文や口コミを見て溶けやすいものを選びましょう。

手頃な価格で買いやすい

プロテインを続けやすい価格も大切です。 牛乳を飲むと、腹痛や下痢などがおこり調子が悪くなる人がいます。これは牛乳に含まれている乳糖が原因です。（乳糖不耐症といいます。） WPI製法は乳糖がほとんど取り除かれているので、乳糖不耐症の症状が出にくい製法です。牛乳を飲んでお腹が痛くなったり緩くなる方は、WPI製法のプロテインを選ぶことをおすすめします。 しかし、タンパク質含有率が高いと製造方法に手間がかかるため、その分値段があがります。WPC製法は低価格の商品が多いですが、品質が悪いということではありませんので、乳糖不耐症の方はこちらでも良いかと思います。

プロテインの主な種類

プロテインには3つの種類があり 牛乳由来の

• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン

大豆由来の

• ソイプロテイン

と分かれます。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは製法によって種類が3つあり

• WPC
• WPI
• WPH

と、分かれます。 WPCは価格が安く、タンパク質含有率は65～85%程度、糖質や脂質も少し含まれています。 WPIやWPHはタンパク質含有率が80～90%と高い分、製造工程に手間がかかり値段も若干高いです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはゆっくりと吸収されていくことが特徴で、満腹感が続きます。胃酸でゲル状に固まり、吸収スピードは7〜8時間とゆっくりです。

• 寝起きや運動後、速くタンパク質補給をしたい場合はホエイプロテイン
• 満腹感を持続させたいときはカゼインプロテイン

このように使い分けてみるのもおすすめです。 価格は安めですが、牛乳アレルギーや乳糖不耐症の方は注意してください。

ソイプロテイン

植物性のタンパク質で、カゼインプロテインと同じように吸収が緩やかなことが特徴です。大豆には女性ホルモンに似た「大豆イソフラボン」が含まれており、美容に関心のある方に注目されています。 動物性たんぱく質に比べて、脂肪やコレステロールの含有量が少なく、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。 大豆由来で、乳糖不耐症の方でも安心して摂ることができます。

消化しやすくタンパク質を効率よく摂るならWPIプロテイン

WPI製法のプロテインは、摂取後1時間以内に70％が体内に吸収されるといわれています。そのため効率よくタンパク質を摂りたい高齢者にはWPIがおすすめです。 乳糖が少なく牛乳アレルギーや乳糖不耐症の可能性がある方にも安心してお飲みいただけます。タンパク質の含有率が高いため、価格は少し高くなっています。

手頃に始めて長く使う女性にはソイプロテイン

プロテインを手軽な金額で、まずはお試しから始めてみたい高齢者の女性におすすめなのがソイプロテインです。 ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」に似ていると言われており、女性の美しさを手助けする働きがあります。

日々のコストパフォーマンスが気になる人はWPCプロテイン

WPC製法のプロテインは、WPIに比べてタンパク質の純度は低いですが粗悪なプロテインという訳ではありません。 乳糖不耐症や牛乳アレルギーがない高齢者には、比較的安いWPCはおすすめです。

 高齢者がプロテインを摂取する際の注意点

高齢者がプロテインを摂る際には注意点がありますので、しっかりチェックしましょう。

カロリーオーバーに気をつける

プロテインが美味しくて、ついつい飲みすぎてしまうこともあるかもしれません。 しかしプロテインにもカロリーがあります。体重増加が気になっている方はカロリーオーバーに気をつけてください。 牛乳や豆乳に溶かすと美味しくなりますが、通常よりカロリーが高くなります。（牛乳200ml：120Kcal ・豆乳200ml：116Kcal） 水に溶かすだけでも美味しく飲めるプロテインを選んだり、低糖質・低脂質のプロテインを選びましょう。

腎臓への負担も考えて、飲み過ぎに注意する

高齢者は腎臓の機能が低下している人も多く、医師からタンパク質の摂取量を制限されている方もいます。 タンパク質は腎臓で分解されるのですが、機能が著しく低下するまで自覚症状が現れにくい「沈黙の臓器」と言われています。 どんな物でもそうですが、必要以上の量はかえって体に毒となります。 プロテインの飲み過ぎで健康を損ねては本末転倒ですので、体重や食事内容などから必要なタンパク質の量を計算して飲みましょう。

飲み合わせの薬や体質を医師と相談する

普段から薬を飲んでいる方がプロテインを飲む際は、かかりつけ医に相談しましょう。 タンパク質によって、薬の吸収や代謝に影響を与えることがあるからです。体質や健康状態によっては体に合わないこともあるので、少しでも気になることがあれば相談するのが安心です。

また、食べたいけど食が進まないという方は薬の見直しも必要かもしれません。薬の副作用によって食欲不振を起こしている可能性があるからです。

補助的に用いて、日々の食事を優先する

食事に置き換えてプロテインしか飲まない、というのは辞めてください。 プロテインはあくまでも栄養補助食品で、食事量が少ないときや忙しいときのタンパク質摂取の補助として活用しましょう。 余談ですが、食事の際はよく噛んで食べることも大切です。アゴを動かすことで血行を促進したり、唾液を出して口の中をきれいにする効果も期待できます。

徐々に慣らして様子見を行う

プロテインを初めて飲むときは、少量からはじめてみてください。その時の摂取量の目安は1回20～30gです。 子供の頃は大丈夫だった場合でも、しばらく牛乳を飲んでいない方は乳糖不耐症になっている可能性があるからです。また、プロテインを飲むことで内臓に負担がかかって、消化不良や便秘などの原因となることもあります。 アレルギーをお持ちの方は、成分表示をしっかり確認してから購入してください。

高齢者におすすめのプロテイン人気ランキング

ここからは高齢者におすすめのプロテイン商品をランキング形式でお伝えしていきます。

※他社製品は記事作成時の価格を参考としております。現状の価格とは違う場合がございますので、ご了承願います。

高齢者におすすめのプロテインランキング1位:FEEL NATURAL WPC グラスフェッドホエイプロテイン【全3種】

100%グラスフェッドの商品です。香料・着色料・合成保存料・人工甘味料・消泡剤フリーにして、体に優しいプロテインになるようこだわりました。 ココア・抹茶・ミルクティの3つの味があり、フレーバーパウダーを贅沢に使用しています。（フレーバーパウダーとは、原料素材をそのまま粉末にして作られた、天然素材のパウダーです。）必要なものだけを厳選して作られたプロテインとなっています。

商品名	FEEL NATURAL WPC グラスフェッドホエイプロテイン【全3種】
価格	¥4,980
たんぱく質含有率	73.8〜76.4％
製法	WPCホエイ
特徴	100%グラスフェッド

FEEL NATURAL WPC グラスフェッドホエイプロテイン【全3種】の点数評価