【徹底比較】プロテインの詳しい飲み方を解説！
目次
理想の身体づくりのために、プロテインを取り入れようと考える方は最近増えているのではないでしょうか。様々な種類のあるプロテインを目的に合わせて選んだとして、いざ飲むと「どうやって飲んでいいの？」「より効果が出やすい飲み方ってある？」「もっと美味しく飲みたい！」と思う方も多いと思います。また、「いつも同じ味に飽きてしまった、アレンジしてみたい」と考える方は無いと思います。
- 基本の飲み方
- 年齢や体質別摂取量の目安
- 目的別の飲み方
- おすすめプロテインランキング
以上のことについて解説していきます。
※他社製品は記事作成時の価格を参考とさせていただいております。現状の価格とは異なる場合がございますので、ご了承ください。
プロテインおすすめTOP3を先に紹介↓↓
１位：FEEL NATURAL WPC グラスフェッドホエイプロテイン【全3種】
グラスフェッドミルク使用でナチュラル
２位：DAILY BASIC WPC ホエイプロテイン 1kg【全5種】
タンパク質含有量が80％以上と高い
３位：THINK SIMPLE WPC ホエイプロテイン 1kg
甘味料不使用でプレーン。スムージーや好きなドリンクに混ぜて飲めます
プロテインってどうやって飲むのが正解なの？
水や牛乳で割る以外に飲み方って…？
トレーニングや健康維持に欠かせないプロテイン
ひとにプロテインとは、ではゴリゴリの最近の筋肉をつける以外の目的でも、程よい筋肉づくりやダイエットなど、利用目的は様々です。また、栄養補給としても利用している方もいるかと思います。
いろいろな飲み方があってどう飲めば不安だ！
プロテインのパッケージには、粉末や水分の成分といった基本の飲み方(作り方)が記載されていますよね。 ただし、実際には、量や水分の種類だけではなく、タイミングや目的、年齢など様々な状況に合わせた飲み方が気になりませんか？
様々なプロテインの飲み方を初心者の方でもわかりやすく紹介します
それでは、まずは基本の飲み方から、作り方タイミングについて初心者の方やわかりやすいように解説していきます。 ぜひ最後まで読んで、あなたに合ったプロテインの飲み方を見つけてくださいね。
FIXIT ソイメイクバランス1kg抹茶
4480円
ホエイプロテイン デイリーベーシック + 1kg WPI
5980円
FEELNATURALグラスフェッドホエイプロテイン
5980円
THINKSIMPLEWピホエイプロテイン1kg
5980円
プロテインの飲み方【基本編】
それでは基本の飲み方から考えてみましょう。
プロテインはスプーン１～2杯程度がおすすめ
ほとんどの商品には、中に専用のスプーンが入っています。 商品によって、１回あたりの分量は異なりますが、目安としては付属されているスプーンで１～２杯程度がおすすめです。 およそ15～30g程度の量になります。
水や牛乳を200mlほど入れて飲む
上記の量に対して、200ml程度の水または牛乳をあげて飲みます。 水の場合は、フレーバーそのままの味が、牛乳の場合はまろやかな味になり、少し尊重が優先のように感じます。 また牛乳に含まれる栄養素も同時に摂取できることになるので、栄養価が上がる分、カロリーオーバーや脂質オーバーになる可能性もあるので注意が必要です。 ダイエット目的の方は、牛乳を低脂肪乳にする飲み方もおすすめです。
基礎的なプロテインの飲むタイミング
効果をより期待できる、飲むタイミングがあります。これについても見ていきましょう。
朝食時にプラス一品として
朝は体内の水分やタンパク質などの栄養素が不足している状態です。そこで、一日の朝食にプロテインをプラスすると、タンパク質がしっかりと取れるので、効率の良い飲み方と言えます。
間食時の栄養補給に
間食に取り入れるものは「アリ」です。
トレーニングに合わせた身体づくりに
このタイミングでの摂取は王道ですね。筋トレ前に摂取すると運動中の筋肉の活動にお役に立ちます。また「運動後45分以内はプロテイン摂取のゴールデンタイム」と言われています。運動後45分以内は体内のアミノ酸がタンパク質に変化するため、筋肉の形成が注目になります。そこで、運動後は特にホエイプロテインの摂取がおすすめです。
就寝前の栄養補給に
寝ても筋肉の形成は行われています。しかし、長時間タンパク質の補給ができない状況なので、寝る30分～1時間前にカゼインやソイプロテインを摂取しましょう。吸収が優しい種類を選ぶのがおすすめの飲み方です。
年齢や体質毎のプロテインの摂取量の目安
では実際にどのくらいのタンパク質を摂取するのが良いのでよろしくお願いします。年齢や体質ごとに解説しますので、あなたに合った摂取量を見つけてくださいね。
プロテインは一日にどれくらい摂取するのが理想ですか？
厚生に推奨されている一日で摂るべきタンパク質量は成人男性で65g、成人女性で50gとなっています。 これは摂取エネルギーの13～20％程度を基準に定められています。ゆで卵は1個(70g)につき6～7g程度のタンパク質が含まれているため、7個から9個になります。
不足していると感じた方、不足していないと感じた方、それぞれあるかと思います。 ただし、タンパク質の摂取には脂質もつきものであり、タンパク質の摂取量を気にしているあまり、脂質オーバーにならないよう注意が必要になります。 その点、プロテインでは脂質の抑制された商品もあり、タンパク質の上手な摂取が可能になるでしょう。
年齢や体質、性別にもよりますが一日1~3杯の中に収めるのが良いでしょう
各年齢毎のプロテインの摂取量
年齢が違っても運動・活動量が異なるため、推奨される摂取量には違いがあります。
高校生
日本人の食事摂取基準では、高校生は摂取エネルギーの13～20％が理想とされています。 高校生では活動量に大きな差があるので一時には言えませんが、50～65g程度が必要となります。 男女差については後述しますが、運動部などで活動量の多い人は筋肉の形成がより必要になるため、この量とは限りません。
成人
成人の方もタンパク質の必要量は高校生と同様に摂取エネルギーの13～20％が理想です。
更年期
この年代の方の推奨量は14～20％と定められています。更年期世代となると筋肉量の減少が加速してしまうため、それまでよりも意識的にタンパク質準備が必要です。また更年期になると、脳卒中や心筋梗塞などの生活習慣病の発症確率が多く報告されています。
FIXIT ソイメイクバランス1kg抹茶
4480円
FIXIT FEEL NATURAL グラスフェッドプロテイン
5980円
FEELNATURALグラスフェッドホエイプロテイン
5980円
THINKSIMPLEWピホエイプロテイン1kg
5980円
ためによるプロテインの摂取量の違い
ただし、運動量など個人の必要量は異なりますので、でも女性男性と同等のタンパク質が必要になる場合もあります。
男性の理想のタンパク質摂取量
18歳～64歳の男性に推奨されるタンパク質摂取量は65gです。 比較的女性より体が大きいため多いことが多い、女性よりも必要なタンパク質量は多いと計算されています。
女性の理想のタンパク質摂取量
目的別プロテインのおすすめの飲み方
目的によって、プロテインの種類や飲むタイミング、割る水分もおすすめの飲み方に違いがあります。筋トレ、ダイエット、栄養バランスの改善の3つの目的別に見ていきましょう。
筋トレをする人におすすめのプロテインの飲み方
プロテインを取り入れて、筋トレの効果をより増大させましょう。
筋トレに合わせて飲むのがベストタイミング
筋トレの前に摂取することで、運動中の筋肉への栄養補給となり、運動中に枯渇運動する持続的に筋肉へのタンパク質の供給が得られます。また運動後45分以内は体内のアミノ酸が積極的にタンパク質に変化するため、最も筋肉の形成が行われるタイミングです。これを「後45分以内はプロテイン摂取のゴールデンタイム」と言いますね。
水割りやコーヒーなどで効率よく飲みもう
基本的な割り方としては、水か牛乳を推奨しました。
太る（体重を増やす）ならWPC・痩せる（減量）ならWPIがおすすめ
筋肉をつける目的ではホエイプロテインがおすすめです。 さらに、筋肉をつけて太ることが目的であれば、含まれる栄養価の高いWPCがおすすめです。 反対に、筋肉をつけながら痩せることが目的であれば、低カロリーのWPIを摂取すると良いでしょう。
ダイエットが目的の人におすすめのプロテインの飲み方
ダイエット目的でプロテインを摂取する方も増えてきていますよね。より効率的に痩せるための飲み方を解説していきます。
食事や間食の代わりとして飲むのがベストタイミング
食事プロテインに置き換えると摂取カロリーが減るため、体重が落ちやすくなります。 最近よく注目されるファスティングダイエットもこの原理です。 ただし、プロテインだけではビタミンやミネラルが不足してしまう可能性もあります。
この方法であれば、体重の減少は暖かくなりますが、様々な栄養も十分に取ったスノーボードタンパク質を摂取できるので、健康的に痩せることができます。また、間食をスナック菓子やケーキなどではなくプロテインにすると、なるべくな脂質をカットできるため、ダイエットにはおすすめです。
豆乳やコーヒーなどと合わせて飲むと飲みやすい
牛乳割りは飲みやすいですが、カロリーオーバーになる可能性を考えると豆乳に代わるのがおすすめです。 また、筋トレ目的の方も同様に、コーヒー割りもおすすめです。 あまり栄養価を含まないため、ダイエットには向いています。
ゆっくりと消化される腹持ちするソイプロテインがおすすめ
ソイプロテインは吸収速度が遅いので、腹持ちが良く、ダイエットに向いています。 また、大豆に含まれる大豆イソフラボンも配合されているので、特に女性には綺麗に痩せるためにぴったりのプロテインと考えましょう。
栄養バランスの改善が目的の人におすすめのプロテインの飲み方
タンパク質だけでなく、様々な栄養が含まれるプロテインは栄養バランスの改善にも活用できます。 ただし、プロテインだけで食事に必要な栄養素を摂取することはできないので、場合によっては「＋プロテイン」という飲み方がおすすめです。
食事前後や就寝前に飲むと職場でも続けて飲みやすい
この目的の場合は、運動に付随して飲む必要がないので、継続しやすいタイミングを選んで飲むといいです。 職場で飲む際に、シェーカーでシャカシャカするのが恥ずかしいという声もありますが、その場合は、プロテインドリンクを購入しても良いと思います。
また、シェーカーに1回分の粉末を入れて持ち歩き、食事の前に水分を注いで溶かして飲めば、職場や外出先でも手軽に飲めます。 さらに、就寝する30分～1時間前に摂取することで就寝中の栄養補給になり、継続できそうです。
スムージーとりヨーグルトにアレンジすると美味しく飲める
野菜を一緒に摂れるスムージー飲んでいることは、不足しがちなビタミンを使えるのでおすすめの飲み方です。 ミキサーと一緒にかくはんされるので、粉っぽさも気にならずに飲めるようになります。 また、ヨーグルトに混ぜるアレンジも美味しく飲める秘訣でしょう。
プレーンの物よりフレーバーの多いホエイプロテインがおすすめ！
上記のように、栄養改善のために水ではなく野菜やヨーグルトと一緒に摂るなどのアレンジが美味しく楽しく飲める秘訣ですが、さらに美味しく飲むためにはプレーンのものよりフレーバーの豊富なホエイプロテインを選ぶことをおすすめします。 プレーン味は香料や甘味料も無添加で体にもされます。
プロテインをきれいに混ぜるコツ
プロテインを飲むときにどうしても付きまとうのが「粉っぽさが残る」という悩みではないでしょうか。
液体を先に入れるとダマができにくい
プロテインの粉を入れてから液体を入れると、どうしても入れたものの底に溶け残りが残ってしまいます。
専用のプロテインシェーカーを使う
コップの中に入れてお酒を絶対飲めるようにマドラーでかき混ぜてもきれいに溶けません。蓋をしてしっかりと触れる専用のシェーカーをご用意しましょう。
シェーカーボールを入れるとより効率良く混ざる
シェーカーを使ってもどうしても溶け残りがあるんです。金属製で丸いバネのような形をしているものです。数百円で購入できるので、シェーカーと一緒に用意することをおすすめします。
プロテインを作る時の注意点
ここまでプロテインの飲み方を解説してきましたが、注意すべき点が2つあります。
作り置きはしないこと
作り置きは雑菌や微生物の繁殖がしやすいため絶対、避けましょう。 最近は特にタンパク質や糖質などを恐れるため、作り置きしたプロテインは適切な繁殖場所になってしまいます。 飲むタイミングで飲む分だけ作り、残ってしまった場合も販売することを強くすめま。
熱湯や熱い飲み物で割ってはいけない
寒い時期や寝る前、プロテインも常温にして飲みたくなることもあると思います。 ただし、基本的に熱い飲み物で割ることはおすすめできません。 タンパク質が熱変性を起こすのが理由です。
おすすめのプロテインも合わせて紹介！
ここからは「FIX-IT」のおすすめプロテインをランキング形式でご紹介していきます！どの商品も定期購入があり、単発でのご購入よりお得です。
※他社製品は記事作成時の価格を参考とさせていただいております。現状の価格とは異なる場合がございますので、ご了承ください。
おすすめのプロテインランキング１位：FEEL NATURAL WPC グラスフェッドホエイプロテイン【全3種】
グラスフェッドミルクから作られており、タンパク質だけでなく、カルシウムやビタミンD・E、βカロテンなど、身体に良い栄養素がたくさん含まれているのが特徴です。 さらに、香料、着色料、合成保存料、人工甘味料が全てフリーですので、身体に優しいプロテインとなります。 フレーバーはココア、抹茶、ミルクティーの3種類です。
| 商品名 | FEEL NATURAL WPCグラスフェッドホエイプロテイン |
|---|---|
| 価格 | 4,980円 |
| たんぱく質含有率 | 73％以上 |
| 製法 | WPC製法 |
| 特徴 | グラスフェッドプロテインを100％使用。アミノ酸スコア100点。 |
FEEL NATURAL WPC グラスフェッドホエイプロテイン【全3種】の量評価
| 溶けやすさ | 10点 |
|---|---|
| 飲みやすさ | 9点 |
| コスパ | 8点 |
| 総合評価 | 27/30点 |
FEEL NATURAL WPC グラスフェッドホエイプロテイン【全3種】とは違う特徴
ホエイプロテインの中でも特に品質が高いとされるオーストラリアの放牧牛の乳清のみを使用しています。 通常の牛とは異なり、ストレスの少ない牛であるため、ホルモン剤なども使用しておらず、有害物質のリスクがないことがメリットです。FEEL NATURAL WPC グラスフェッドホエイプロテイン【全3種】の良いところと気になるところ
良いところ- グラスフェッドミルク使用でナチュラル
- 1食に必要なタンパク質を1回分で補完できる
- 添加物ゼロで甘すぎず身体にやさしい
- 人によっては甘さが足りないと感じる方も
- 専用のスプーンが少し大きいと便利かな…
実際に使った体験談やレビュー
世界エクイップベンチプレス選手権大会 59kg級 3位 団体戦 2位
おすすめのプロテインランキング２位：デイリーベーシック WPC ホエイプロテイン 1kg【全5種】
| 商品名 | デイリーベーシック WPC ホエイプロテイン |
|---|---|
| 価格 | 3,480円 |
| たんぱく質含有率 | 80％以上 |
| 製法 | WPC |
| 特徴 | グルテンフリーで小麦アレルギーの方も安心。 |
デイリーベーシック WPC ホエイプロテイン 1kg【全5種】の量評価
| 溶けやすさ | 8点 |
|---|---|
| 飲みやすさ | 9点 |
| コスパ | 10点 |
| 総合評価 | 27/30点 |
デイリーベーシック WPC ホエイプロテイン 1kg【全5種】他とは違う特徴
グルテンフリーであり、低糖質であるため、小麦アレルギーの方やダイエット目的の方にもおすすめです。デイリーベーシック WPC ホエイプロテイン 1kg【全5種】の良いところと気になるところ
良いところ- タンパク質含有量が80％以上と高い
- グルテンフリー、低糖質設計
- 水でも割ってもおいしい
- 人によっては味が薄いと感じる方も
- 泡立ちが気になるの声も
実際に使った体験談やレビュー
世界エクイップベンチプレス選手権大会 59kg級 3位 団体戦 2位
水で割っても味が薄くならず、ジュース感覚で飲めるのが強み。減量中の「甘いもの欲」を満たすのに最適です。ただWPCなので、牛乳でお腹が緩くなる人は注意。コスパも良く習慣化しやすい一杯です。
おすすめのプロテインランキング3位：THINK SIMPLE WPC ホエイプロテイン 1kg
| 商品名 | シンプルに考える WPCホエイプロテイン |
|---|---|
| 価格 | 3,680円 |
| たんぱく質含有率 | 80％以上 |
| 製法 | WPC |
| 特徴 | 炭水化物などの糖質や余裕のある脂質は抑え、アミノ酸スコアは100。 |
THINK SIMPLE WPC ホエイプロテイン 1kgの量評価
| 溶けやすさ | 8点 |
|---|---|
| 飲みやすさ | 8点 |
| コスパ | 8点 |
| 総合評価 | 24/30点 |
THINK SIMPLE WPC ホエイプロテイン 1kg 他とは違う特徴
不要な成分調整を行わず、原材料を大量受注することでコストダウンを実現しています。 プレーンな味わいですが、飲みにくさを感じながら飲めることが特徴です。THINK SIMPLE WPC ホエイプロテイン 1kgの良いところと気になるところ
良いところ- タンパク質含有量が80％以上と高い
- 体内で生成できないアミノ酸をすべてカバーしアミノ酸スコア100
- 甘味料不使用でプレーン。スムージーやお好きなドリンクに混ぜて飲めます
- フレーバーが好きな方には向いていないかも。
実際に使った体験談やレビュー
世界エクイップベンチプレス選手権大会 59kg級 3位 団体戦 2位
「余計なものは入れない」という潔い設計。味は完全にプレーンなので、フルーツと混ぜるなどアレンジ前提で楽しむのが吉。泡立ちは凄いですが、この価格で無添加WPCが手に入るのは驚異的です。
おすすめのプロテインランキング4位：DAILY BASIC+ WPIチョコレート 1kg
| 商品名 | デイリーベーシック+ WPI |
|---|---|
| 価格 | 5,980円 |
| たんぱく質含有率 | 88.1% |
| 製法 | WPI |
| 特徴 | タンパク質含有量の多さ、吸収速度の速さが特徴。 |
DAILY BASIC+ WPIチョコレート 1kgの量評価
| 溶けやすさ | 10点 |
|---|---|
| 飲みやすさ | 10点 |
| コスパ | 2点 |
| 総合評価 | 22/30点 |
DAILY BASIC+ WPIチョコレート 1kg 他とは違う特徴
タンパク質含有量の高いさがこの商品の特徴です。 純度も高く、吸収も速いため、トレーニング後の優先速度に向いています。 造粒という粉末を結合させて大きな顆粒を作る工程を踏んでおり、これにより溶けやすく飲みやすい仕上がりになっています。DAILY BASIC+ WPIチョコレート 1kgの良いところと気になるところ
良いところ- タンパク質含有量が多く、吸収速度が速い
- 不アミノ酸耐症の方でも飲めます
- 造粒されており溶けやすく飲みやすい
- コストパフォーマンスはあまりよくない
- フレーバーの展開が少ない
実際に使った体験談やレビュー
世界エクイップベンチプレス選手権大会 59kg級 3位 団体戦 2位
トレ後の枯渇した体に染み渡る吸収速度はWPIならでは。乳糖除去でお腹にも優しく、ゴクゴク飲めます。価格は張りますが、チョコ味も甘すぎず上品で、品質に投資したい本気層には安い買い物です。
おすすめのプロテインランキング5位：メイクバランス ソイプロテイン 1kg【全2種】
| 商品名 | MALE BALANCE ソイプロテイン |
|---|---|
| 価格 | 3,880円 |
| たんぱく質含有率 | 80％以上 |
| 製法 | |
| 特徴 | 国内製造の大豆プロテインを使用。 |
メイクバランス ソイプロテイン 1kg【全2種】の量評価
| 溶けやすさ | 7点 |
|---|---|
| 飲みやすさ | 8点 |
| コスパ | 8点 |
| 総合評価 | 23/30点 |
メイクバランス ソイプロテイン 1kg【全2種】他とは違う特徴
1日の約1/3のビタミン(A、C、E、B6、B12、D3)・ミネラル(鉄、マグネシウム、カルシウム)を配合し、栄養バランスをしっかりとサポートしてくれます。また、レタス3個分の食物繊維を配合しているため、しばらくを感じにくいダイエットにむいています。メイクバランス ソイプロテイン 1kg【全2種】の良いところと気になるところ
良いところ- 高タンパク質である上に低糖質・低脂質を実現
- 腹持ちがよく、持続的なタンパク質の供給が期待できる
- 着色料、保存料、グルテンなど不使用でダイエット向け
- やや溶けにくさも感じるがシェーカーでしっかりと混ぜることで解決
- 甘いプロテインが好きな方には物感じるかも
実際に使った体験談やレビュー
世界エクイップベンチプレス選手権大会 59kg級 3位 団体戦 2位
ソイ特有の粉っぽさはありますが、きな粉のような香ばしさで飲みやすいです。腹持ちが抜群なので、夕食前の空腹満たしに最適。ビタミンも摂れるので、美容と減量を両立したい女性に勧めたいですね。
【徹底比較】プロテインの詳しい飲み方を解説！のまとめ
プロテインの飲み方について解説してきましたが、いかがでしたか？年齢や体質、目的によっておすすめの飲み方が違うことを紹介しました。- 基本は水や牛乳で割って飲むこと、牛乳を使う場合はカロリーオーバーに注意
- 飲むタイミングは朝食や間食、運動前後、就寝前がおすすめ
- 成人男性は1日に65g、女性は50gのタンパク質摂取が必要
- 筋トレをする人はホエイを運動前後に
- ダイエット目的の人はソイを食事や間食の代わりとして
- 栄養バランス改善を目指す人は食事前後や就寝前にホエイを
牧草牛由来のクリアな風味が特徴。人工的な甘さがなく、ステビアの自然な後味が心地よいです。泡立ちは多いですが、余計な添加物がない証拠。健康を第一に考えるなら、この選択がベストです。