【徹底解説】プロテインの詳しい飲み方を解説！

理想の身体づくりのために、プロテインを取り入れようと考える方は最近増えてきているのではないでしょうか。様々な種類のあるプロテインを目的に合わせて選べたとして、いざ飲むときに「どうやって飲んだらいいの？」「より効果の出やすい飲み方ってある？」「もっと美味しく飲みたい！」と思う方も多いと思います。また、「いつも同じ味に飽きてしまった、アレンジしてみたい」と考える方もいるのではないでしょうか。 そこでこの記事では、プロテインの飲み方について

• 基本の飲み方
• 年齢や体質別摂取量の目安
• 目的別の飲み方
• おすすめプロテインランキング

以上のことについて解説していきます。あなたに適した飲み方が分かれば、理想の身体に近づく1歩になれます！ 「FIX-IT」編集部が自社商品を中心に各メーカーや人気のプロテインのおすすめ商品をご紹介いたします。ぜひ、購入の際の参考にしてみてください。

プロテインってどうやって飲むのが正解なの？

水や牛乳で割る以外に飲み方って…？と考える方もいらっしゃるかと思いますが、割る水分だけでなく、着目してほしいポイントがあります。

トレーニングや健康維持に欠かせないプロテイン

ひとことにプロテインと言っても、最近ではゴリゴリの筋肉をつける以外の目的でも、程よい筋肉づくりやダイエットなど、利用目的は様々です。また、栄養補給としても利用している方もいるかと思います。プロテインに含まれるタンパク質は私たちの生活やトレーニングを支えるうえで欠かせない栄養素です。

いろいろな飲み方があってどう飲めばいいかわからない！

プロテインのパッケージには、粉末や水分の分量といった基本の飲み方(作り方)が記載されていますよね。しかし、実際には、分量や水分の種類だけではなく、タイミングや目的、年齢など様々な状況に合わせた飲み方が気になりませんか？この意外と重要で細かい部分はパッケージには記載されていないことがほとんどですよね。

様々なプロテインの飲み方を初心者の方でもわかりやすく紹介します

それでは、まずは基本の飲み方から、作り方やタイミングについて初心者の方でもわかりやすいように解説していきます。ぜひ最後まで読んで、あなたに合ったプロテインの飲み方を見つけていってくださいね。

プロテインの飲み方【基本編】

まずは基本の飲み方からみていきましょう。

プロテインはスプーン１～2杯ぐらいがおすすめ

ほとんどの商品には、中に専用のスプーンが入っています。商品によって、１回あたりの分量は異なりますが、目安としては付属されているスプーンで１～２杯分くらいがおすすめでです。だいたい15～30g程の分量になります。

水や牛乳を200mlほど入れて飲む

上記の分量に対して、200ml程度の水または牛乳をませて飲みます。水の場合は、フレーバーのそのままの味が、牛乳の場合はまろやかな味になり、少し甘みが増すように感じます。また牛乳に含まれる栄養素も同時に摂取できることになるので、栄養価が高まる分、カロリーオーバーや脂質オーバーになり太る可能性もあるので注意が必要です。ダイエット目的の方は、牛乳を低脂肪乳に切り替える飲み方もおすすめです。

基礎的なプロテインの飲むタイミング

効果をより期待できる、飲むタイミングがあります。これについても見ていきましょう。

朝食時にプラス一品として

朝は体内の水分やタンパク質などの栄養素が不足している状態です。そこで、一日の始まりの朝食にプロテインをプラスすると、タンパク質をしっかりと取れるので、効率のよい飲み方と言えます。忙しい朝にパンやシリアル、おにぎりだけ、で済ませてしまう方にも栄養補給として、手軽に摂取できるのでおすすめめです。しかし、朝食をプロテインだけで済ませてしまうのは、栄養が偏ってしまうのでおすすめできません。

間食時の栄養補給に

間食に取り入れるのも”アリ”です。その場合は、吸収に時間のかかるカゼインやソイプロテインを選ぶと良いでしょう。腹持ちも良いので、他にスナック菓子や菓子パンなどを摂取してしまうよりは、はるかに身体にいい間食になります。飲料だけでなく、プロテインバーを食べても良いかもしれませんね。

トレーニング前後の身体づくりに

このタイミングでの摂取は王道ですね。筋トレの前に摂取すると運動中の筋肉の活動を助けます。また「運動後45分以内はプロテイン摂取のゴールデンタイム」と言われています。運動後45分以内は体内のアミノ酸がタンパク質に変化するため、筋肉の形成が活発になります。そこで、運動後は特にホエイプロテインの摂取がおすすめです。

就寝前の栄養補給に

就寝中でも筋肉の形成は行われています。しかし、長時間タンパク質の補給ができない状況なので、寝る30分～1時間前にカゼインやソイプロテインを摂取しましょう。吸収が緩やかな種類を選ぶのがおすすめの飲み方です。

年齢や体質毎のプロテインの摂取量の目安

では実際にどのくらいのタンパク質を摂取するのが良いのでしょうか。年齢や体質ごとに解説しますので、あなたに合った摂取量を見つけてくださいね。

プロテインは一日にどれぐらい摂取するのが理想なの？

厚生労働省に推奨されている一日で摂るべきタンパク質量は成人男性で65g、成人女性で50gとなっています。これは摂取エネルギーの13～20％程度を基準に定められています。ゆで卵は1個(70g)につき6～7g程度のタンパク質を含んでいるので、7個から9個分になります。牛肉では100gにつき17g程度のため、300～400g食べる必要があります。いかがでしょうか。足りていると感じた方、足りていないと感じた方、それぞれいるかと思います。しかしタンパク質の摂取には脂質もつきものであり、タンパク質の摂取量を気にするあまり、脂質オーバーにならないよう注意が必要になります。その点、プロテインでは脂質の抑えられた商品もあり、タンパク質の上手な摂取が可能となるでしょう。

各年齢毎のプロテインの摂取量

年齢が異なれば運動・活動量が異なるため、推奨される摂取量には違いがあります。

高校生

日本人の食事摂取基準では、高校生は摂取エネルギーの13～20％が理想とされています。高校生では活動量に大きな差がでるので一概には言えませんが、50～65g程度が必要となります。男女差については後述しますが、運動部などで活動量の多い人は筋肉の形成がより必要になるため、この量とは限りません。

成人

成人の方もタンパク質の必要量は高校生と同様に摂取エネルギーの13～20％が理想です。ただし、必要な摂取エネルギーが高校生の時に比べて少なくなる方も多いです。トレーニングや運動の習慣が少ない方は、必要なエネルギー量が減っている分、タンパク質の必要量も減る可能性があります。

更年期

この年代の方の推奨量は14～20％と定められています。更年期世代となると筋肉量の減少が加速してしまうため、それまでよりも意識的にタンパク質を取る必要があります。また更年期になると、脳卒中や心筋梗塞などの生活習慣病の発症確率が増えることが報告されています。そこで、それらを予防したり、美肌効果があるとされる大豆イソフラボンを含む大豆からできているソイプロテインの摂取がおすすめです。

性別によるプロテインの摂取量の違い

先述したように、性別によって摂取量もことなります。しかし、運動量など個人の必要量は異なりますので、女性でも男性と同等のタンパク質が必要になる場合もあります。

男性の理想のタンパク質摂取量

18歳～64歳の男性に推奨されるタンパク質摂取量は65gです。比較的女性より体が大きいことが多いため、女性よりも必要なタンパク質量は多いと計算されています。料理が苦手だったり、忙しくて料理・食事の時間が取れなかったり、様々な理由で菓子パンやおにぎりだけ、またはカップラーメンに頼る食生活では、この量を摂取するのはかなり大変になるかと思います。＋αでプロテインをとると不足しやすいタンパク質も簡単に摂ることができますね。

女性の理想のタンパク質摂取量

18～64歳の女性に推奨されるタンパク質量は50～55gです。推定平均摂取量は40gと言われていて、推奨量を下回っている女性が多いことが考えられています。また妊娠中はお腹の中で赤ちゃんの筋肉や臓器を作る必要があるため、妊娠中期には+10g、妊娠後期でひゃ+25gのタンパク質を追加することが推奨されています。

目的別プロテインのおすすめの飲み方

目的によって、プロテインの種類や飲むタイミング、割る水分もおすすめの飲み方に違いがあります。筋トレ、ダイエット、栄養バランスの改善の3つの目的別にみていきましょう。

筋トレをする人におすすめのプロテインの飲み方

まずは筋トレをする人におすすめの飲み方です。プロテインを取り入れて、筋トレの効果をより増大させましょう。

筋トレ前後に飲むのがベストタイミング

筋トレの前に摂取することで、運動中の筋肉への栄養補給となり、運動中に枯渇することなく持続的に筋肉へのタンパク質の供給が行えます。また運動後45分以内は体内のアミノ酸が活発にタンパク質に変化するため、最も筋肉の形成が行われるタイミングです。これを「運動後45分以内はプロテイン摂取のゴールデンタイム」と言いますね。

水割りやコーヒーなどで効率よく飲もう

基本的な割り方としては、水または牛乳を推奨しました。しかし牛乳は栄養価が高い分、脂質やカロリーの過剰摂取になってしまい、筋肉よりも脂肪をつけてしまう可能性があるので、水で割って飲む方が良いでしょう。また、コーヒー割りもおすすめです。コーヒーから得られる栄養素はわずかですが、カフェインが運動パフォーマンスの向上を助けてくれます(個人差はあります)。いつも同じ味になりがちな飲み方から気分を変えて、コーヒー割りに挑戦してみてはいかがでしょうか。

太る（体重を増やす）ならWPC・痩せる（減量）ならWPIがおすすめ

筋肉をつける目的ではホエイプロテインがおすすめです。さらに、筋肉をつけて太ることが目的であれば、含まれる栄養価の高いWPCがおすすめです。反対に、筋肉をつけながら痩せることが目的であれば、低カロリーのWPIを摂取すると良いでしょう。

ダイエットが目的の人におすすめのプロテインの飲み方

ダイエット目的でプロテインを取り入れる方も増えてきていますよね。より効率的に痩せるための飲み方を解説していきます。

食事や間食の置き換えとして飲むのがベストタイミング

食事をプロテインに置き換えると摂取カロリーが減少するため、体重は落ちやすくなります。最近よく聞くファスティングダイエットもこの原理です。しかし、プロテインだけではビタミンやミネラルが不足してしまう可能性もあります。そこで、主食を置き換える方法も推奨されています。この方法であれば、体重の減少は緩やかになりますが、様々な栄養も十分に取ったうえでタンパク質を摂取できるので、健康的に痩せることができます。また、間食をスナック菓子やケーキなどではなくプロテインにすると、余分な脂質をカットできるため、ダイエットにはおすすめです。

豆乳やコーヒーなどと合わせて飲むと飲みやすい

牛乳割りは飲みやすいですが、カロリーオーバーになる可能性を考えると豆乳に置き換えるのがおすすめです。また、筋トレ目的の方同様に、コーヒー割りもおすすめです。余分な栄養価を含んでいないため、ダイエットには向いています。バニラ味やココア味、ソイミルク味などを割って飲むとおいしく飲むことができます。

ゆっくりと消化され腹持ちするソイプロテインがおすすめ

ソイプロテインは吸収速度がゆっくりなので、腹持ちが良く、ダイエットに向いています。また、大豆に含まれる大豆イソフラボンも配合されているので、特に女性には綺麗に痩せるためにピッタリのプロテインといえるでしょう。

栄養バランスの改善が目的の人におすすめのプロテインの飲み方

タンパク質だけでなく、様々な栄養が含まれるプロテインは栄養バランスの改善にも活用できます。しかし、プロテインだけで必要な栄養素を摂取することはできないので、あくまでも「食事＋プロテイン」という飲み方がおすすめです。

食事前後や就寝前に飲むと職場でも続けて飲みやすい

この目的の場合は、運動に付随して飲む必要がないので、継続しやすいタイミングを選んで飲むといいです。職場で飲む際に、シェーカーでシャカシャカするのが恥ずかしいという声もありますが、その場合は、プロテインドリンクを購入しても良いと思います。また、シェーカーに1回分の粉末を入れて持ち歩き、食事の前に水分を注いで溶かして飲めば、職場や外出先でも手軽に飲むことができます。さらに、就寝30分～1時間前に摂取することで就寝中の栄養補給になり、継続もしやすいでしょう。

スムージーにしたりヨーグルトにでアレンジすると美味しく飲める

野菜を一緒に摂れるスムージーにして飲むことは、不足しがちなビタミンを補えるのでおすすめの飲み方です。ミキサーと一緒にかくはんされるので、粉っぽさも気にならずに飲むことができるようになります。また、ヨーグルトに混ぜるアレンジもおいしく飲める秘訣でしょう。

プレーンの物よりフレーバーの多いホエイプロテインがおすすめ！

上記のように、栄養改善のために水ではなく野菜やヨーグルトと一緒に摂るなどのアレンジが美味しく楽しく飲める秘訣ですが、さらにおいしく飲むためにはプレーンのものよりフレーバーの豊富なホエイプロテインを選ぶことをおすすめします。プレーン味は香料や甘味料が無添加で体にもいいとされます。しかし継続的に栄養バランスの改善を行っていくことが目的であれば、どの野菜とどのフレーバーのプロテインを合わせるとおいしいのか、研究していくのも楽しそうですね。

プロテインをきれいに混ぜるコツ

プロテインを飲むときにどうしても付きまとうのが「粉っぽさが残る」という悩みではないでしょうか。

液体を先にいれるとダマができにくい

プロテインの粉を入れてから液体を入れると、どうしても入れ物の底に溶け残りが残ってしまいます。液体を先に入れてから粉を入れるとダマもできにくくなります。

専用のプロテインシェーカーを使う

コップの中に入れてお酒を混ぜるようにマドラーでかき混ぜても絶対にきれいに溶けません。蓋をしめてしっかりと触れる専用のシェーカーを用意しましょう。

シェーカーボールを入れるとより効率よく混ざる

シェーカーを使ってもどうしても溶け残りがでてしまいます。金属製で丸いバネのような形をしているものです。数百円で購入ができるので、シェーカーとともに用意することをおすすめします。

プロテインを作る時の注意点

ここまでプロテインの飲み方を解説してきましたが、注意するべき点が2つあります。

作り置きはしないこと

作り置きは雑菌や微生物の繁殖がしやすくなるため、絶対に避けましょう。最近は特にタンパク質や糖質などを好むため、作り置きしたプロテインは恰好の繁殖場所になってしまいます。飲むタイミングで飲む分だけ作り、残ってしまった場合も処分することを強くすすめま。

熱湯や熱い飲み物で割ってはいけない

寒い時期や寝る前、プロテインも温かくして飲みたくなることもあるかと思います。しかし、基本的に熱い飲み物で割ることはおすすめできません。タンパク質が熱変性を起こすことが理由です。人肌程度の温度であれば熱変性も起きず、品質に影響は出ないとされているので、あたたかくして飲みたい時には温めすぎに注意しましょう。

おすすめのプロテインも合わせて紹介！

ここからは「FIX-IT」のおすすめプロテインをランキング形式で紹介していきます！どの商品も定期購入があり、単発での購入よりお得です。

おすすめのプロテインランキング1位:FEEL NATURAL WPC グラスフェッドホエイプロテイン【全3種】

グラスフェッドミルクから作られており、タンパク質だけでなく、カルシウムやビタミンD・E、βカロテンなど、身体に良い栄養素がたくさん含まれていることが特徴です。さらに、香料、着色料、合成保存料、人工甘味料が全てフリーなので、身体にやさしいプロテインといえるでしょう。 フレーバーはココア、抹茶、ミルクティーの3種類です。

商品名	FEEL NATURAL WPCグラスフェッドホエイプロテイン
価格	￥4,980
たんぱく質含有率	73％以上
製法	WPC製法
特徴	グラスフェッドプロテインを100％使用。アミノ酸スコア100点。

FEEL NATURAL WPC グラスフェッドホエイプロテイン【全3種】の点数評価