自分に適したプロテインの摂取量の決め方を詳しく解説
目次
「プロテインってどれくらいか摂取量って決まっているの？」 こんなことを考えたことはありませんか？ プロテインはタンパク質を補う栄養素として便利なものです。体作りのサポートから筋肉作り、健康のために飲む人も入っています。
一言にプロテイン以外にも、種類は様々でホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインなどがあります。ただそれだけプロテインをたくさん飲めば飲めるほど、効果が出るものかと言うとそうではありません。 多くプロテインを摂取してしまうと、逆に効果が出にくかったです。
- たんぱく質の1日の摂取量
- 目的別プロテインの摂取量
- プロテインの摂取量はどのようにして決めれば良いのか
以上のことについて解説していきます。この記事を最後まで読んでいただくことで、プロテインをどのくらい摂取すればいいのかがわかるようになります。
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プロテインは摂取量が決まっているの？
プロテインはどのくらい飲むのがいいのでしょうか？ プロテインを飲んでいる方には、摂取量を気にしないでたくさん飲んだり、日によっては少なく飲んだりと摂取量がバラバラな方もいらっしゃると思います。
たんぱく質は1日の食事摂取基準がある
たんぱく質は、人間の体を作る材料として必要な栄養素です。 ある程度摂取することは推奨されていますが、摂取量が多すぎるのもあまり良くありません。 たんぱく質には一日の摂取基準というものがあります。
一回分の推奨摂取量
日本人の食事摂取基準からだと、体重1キロ当たり0.8g~2.0gのたんぱく質が必要であるとされています。例えばある日本人男性の体重が60kgの方であれば、最低でも約48gのたんぱく質を摂取することが事前とされているということです。
プロテインに含まれているたんぱく質の量は、プロテインの商品によって異なりますが1回分で16〜25g摂取することが平均できます。 体重が60kgの方であれば、プロテインを3回ほどに分けることで必要な量を摂取することができるということになります。
1日のたんぱく質摂取量を満たすには食事に気をつける必要がある
このたんぱく質の1日の食事摂取量を満たすためには、プロテインだけでなく食事気を配る必要もあります。体に必要な栄養素を摂取するためには、食事から摂取する必要があります。
プロテインでたんぱく質の摂取量を調整することができる
先ほどもお話しした通り、プロテインはその間たんぱく質の摂取量をサポートするためのものです。 プロテインだけでは体に必要な栄養素であるたんぱく質を補給するのは難しいです。
逆に言ってしまうと、プロテインはたんぱく質の摂取量をコントロールするのに便利なアイテムです。 食事でたんぱく質を摂取しようと思っても、少食であまり食べられないという方も入っています。
プロテインの推奨摂取量について解説！
この記事ではそんなプロテインをどれぐらい取っているのか推奨摂取量を解説していきます。 プロテインの推奨摂取量はプロテインの種類や、プロテインの目的、年齢や性格によって違っていきます。
種類別プロテインの摂取量
言葉にプロテイン以外にも、種類は様々でホエイプロテインやカゼインプロテイン、ソイプロテインといったものが存在します。
ホエイプロテインのおすすめの摂取量
まずはホエイプロテインのおすすめ摂取量は「付属のスプーンでおよそ2〜3杯」くらいが1回の目安となります。 各プロテインごとの説明欄をよく読んで1杯あたりのたんぱく質がどの程度摂取できるのかを見てみましょう。
カゼインプロテインのおすすめの摂取量
次にカゼインプロテインのおすすめ摂取量も「付属のスプーンでおよそ2〜3杯」くらいが目安となります。 カゼインプロテインは、牛乳から作られている動物性たんぱく質です。
消化吸収がゆっくりで長時間たんぱく質を補給してくれる特徴があります。 消化吸収スピードが遅いということもあって、満腹感を持続させることができるダイエット効果も期待できます。
ソイプロテインのおすすめの摂取量
人間のたんぱく質の理想的な摂取量は「男性平均して1日約50〜60g」です。 ただ普段から運動習慣がある人の場合は50〜60gでは足りません、100gとか必要になったりします。 しかしその量のたんぱく質を食事で摂取しようとすると、人によっては難しい場合があります。
こんな時はソイプロテインで補給しましょう。 ソイプロテインは大豆のプロテインという意味で、大豆から作られたプロテインです。 このソイプロテインは女性にも人気で、大豆に含まれているイソフラボンが豊富に含まれています。
このイソフラボンは、女性ホルモンと同じような働きをしてくれる栄養素です。だから女性がソイプロテインを飲むことで、筋肉量が増えるだけでなく美容面でのケアすることもできるのです。
年齢や性別による摂取量の違い
次に年齢や性別による摂取量の違いを解説していきます。男性なのか女性なのか、飲んでいるのが小学生なのか大人なのかで摂取量は代わっていきます。
男性のプロテインの摂取量について
まず男性のプロテインの摂取量は「1日あたり約75〜135g」が目安となります。 ただこの数値は飲む人の状況によっては変わっていきます。 例えば普段はデスクワークで軽い運動や歩く習慣が無い方に関しては約75g程度の摂取が必要です。
逆に仕事等で移動することが多い人、仕事後や休日にはスポーツを慎重に行う習慣のある方にとっては約135gくらいの摂取量が必要ということです。注意だけなのが自分に合ったぱく質の摂取を全てプロテインで補わないようにすることです。
プロテインはとりあえず不足したたんぱく質を補給するためのアイテムなので、理想は食事から摂取することが大事です。
女性のプロテインの摂取量について
次に女性のプロテインの摂取量は「1日あたり平均で約40g」です。 もちろん全てがこの数値を摂取すべきというわけではなく、女性の体によって摂取量は変わっていきます。
例えば女性の身長が高いなら、筋肉量が多いということになるのでエネルギー消費量が多くなります。そうなると必然的にたんぱく質の摂取量も多くないといけなくなるので、平均よりも摂取量が増えていきます。
逆に身長が低い場合は高い人よりもエネルギー消費量が少なくて済むので、平均程度のたんぱく質の摂取量で問題はないでしょう。
小学生～中学生のプロテインの摂取量
次小さい〜中学生のプロテインの摂取量は「1日あたり約30〜50g」が理想とされています。 小学生や中学生は育ち盛りの時代なので、たんぱく質を必要とする分だけ摂取することは大切なことです。
食事でたんぱく質を摂取するのが一番の理想ですが、それが難しい場合はプロテインを活用することは何ら問題ありません。なお、小学生、中学生が摂取すべきプロテインの摂取量は日常の運動量、体の大きさなどで違っていきます。
例えば6〜7歳くらいの年であれば体が小さいということで「30g」くらいの摂取量が理想です。
成人～中年までのプロテイン摂取量
次に成人〜中年期までのプロテイン摂取量は「1日当たり約50g」が理想とされています。 もちろんこの数値は成人の時代や人種、運動量によって変わってきました。 デスクワークで運動習慣が無い成人の方と運動習慣がある中年であれば、運動習慣がある中年期の方が摂取量が多くなる可能性もあります。
1日だけ当たりのたんぱく質摂取量を全てプロテインで補うのは考えられません。できる限りたんぱく質を多く含んだ食品でも摂取するように心がけましょう。バランスの良い食事を取り、足りない分をプロテインで補うことで健康的な体づくりが実現できます。
高齢者のプロテイン摂取量
最後の方のプロテイン摂取量は「1日当たり約50g」が推奨されています。 ただ高齢者の中には、持病を持っていて定期的に病院に通院している方も多いと思います。 体の状態によっては、必要以上のたんぱく質を摂取してしまう可能性もあります。
たんぱく質の過剰摂取は体に大きな見通しがある可能性があるので、もし持病がある方は医師の方と相談しましょう。
目的別のプロテインの摂取量の違い
ここからは目的別のプロテイン摂取量の違いについて解説していきます。 プロテインを飲む人はこんなムキムキにしたいというわけではありません。
筋トレをする人のプロテインの摂取量
もちろんこの数値は性やご自身の体重などによって変わっていきますので目安の数値と思ってください。 またたんぱく質摂取量の全てをプロテインで補おうのではなく、食事でもたんぱく質を摂取することを遠慮ましょう。
ダイエットをする人におすすめのプロテイン摂取量
次にダイエットする人におすすめのプロテイン摂取量は「1日当たり約30g」とされています。 プロテインを飲むことでたんぱく質を摂取され、筋肉量を増やしてくれる効果が期待できます。 筋肉量が増えれば痩せるのでダイエットにプロテインはおすすめです。
そんなダイエットにおすすめな摂取量が約30gです。朝起きた後や運動後など複数回に分けて飲んでいきましょう。 特にダイエットのためにプロテインを飲んでいる方は、カゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。このプロテインは、飲んでから体に吸収されるまでのスピードが遅いのが特徴です。
要プロテインを飲んだ後、消化されるまでのスピードがゆっくりになるということです。
運動をしない人におすすめのプロテイン摂取量
最後に運動をしない人におすすめのプロテイン摂取量は「1日当たり約40〜50g」とされています。プロテインはたんぱく質を補給するためのアイテムだからです。 普段の食事でたんぱく質が足りないと思ったらプロテインで補給することができます。
FIXIT ソイメイクバランス1kg抹茶
4480円
FIXIT FEEL NATURAL グラスフェッドプロテイン
5980円
FEELNATURALグラスフェッドホエイプロテイン
5980円
THINKSIMPLEWピホエイプロテイン1kg
5980円
おすすめの人気プロテイン商品２選
ここまで自分に適したプロテインの摂取量について解説していきましたが、ここからは摂取量などの目的にあった最適なプロテインのおすすめを紹介していきます！
おすすめの人気プロテイン①：DAILY BASIC WPC（フルーツミックス）
このプロテインは「美味しく、飲んであなたの求めるカラダをつくる」をコンセプトにしており、80％以上の高いタンパク質含有量が特徴です。そのため、筋肉の修復や成長を効率サポートし、トレーニング後や食事の補助として非常に効果的です。
フレーバーにはバニラ、バナナ、フルーツミックス、ストロベリー、コーヒーの5種類があり、個人の好みに合わせて朝食をお選びいただけます。 特にフルーツミックスは、すっきりとした甘さが特徴で、朝のすっきりとした気分を大切にしているので、代わりにもぴったりです。
味と栄養素がバランスよく組めるため、続けやすく、トレーニング効果を高めるための頼りになるアイテムと言えます。
おすすめの人気プロテイン②：THINK SIMPLE WPI ホエイプロテイン 1kg
このプロテインは、「低糖質・低脂質、上質なタンパク質だけを摂取する」というコンセプトで作られており、人工甘味料や保存料が不使用という点が特徴です。 そのため、健康を意識したい方に最適で、比較的な成分を摂取する比較的、質の高いタンパク質を効率良く補給できます。
アミノ酸スコアが100ということは、必須アミノ酸がバランスよく含まれている証拠で、筋肉の修復や成長に非常に効果的です。 プレーンタイプのプロテインなので、甘いフレーバーが苦手な方や、料理やヨーグルトに混ぜて食べることを好む方にもぴったりです。
甘さがないため、さまざまなレシピに使いやすく、食事を選ばずに摂取できるのが大きなメリットです。栄養補助としてだけでなく、食事の一部として取り入れることができるので、継続しやすいアイテムです。
自分に適したプロテインの摂取量の決め方を詳しく解説まとめ
ここまで「プロテインの摂取量」について詳しく解説していきましたが、いかがでしたか？
- たんぱく質の1日の摂取量は、体重1kg当たり0.8g必要
- 目的別プロテインの摂取量は筋トレ、ダイエット、運動しない人によって異なる
- プロテインの摂取量は自分の体の状態に合わせるのが大事
プロテインの摂取量は目的やプロテインの種類などにより異なります。 ぜひ自分もプロテインを飲む目的に応じて摂取量を合わせていきましょう。 プロテインの摂取量を正しく守ることで、効率よく体を鍛えることができます。 プロテインは飲めば飲むほど効果が出るようなものではありません。
