カロリーが気になる人向けのプロテインの摂取方法を解説

プロテインのカロリーはそこまで高いわけではない？

プロテインのカロリーが気になる方も多いかと思いますが、実際には思っているほど高カロリーではないことが多いです。特に、タンパク質を効率的に摂取できるサプリメントとして人気のプロテインは、日常の食事と比べても比較的低カロリーなものが多く、無駄な脂肪や糖分が含まれていないことが特徴です。もちろん、飲む量や摂取のタイミングによってカロリー摂取量は変わってくるので、どのように活用するかが重要です。この記事では、プロテインのカロリーについての誤解や正しい知識をお伝えし、より健康的にプロテインを取り入れる方法をご紹介していきます。これから、プロテインを上手に使いこなすためのポイントを解説していきますので、ぜひ最後までお読みください。

プロテインを飲むと太るというのは本当？

プロテインを飲むことで太るのではないか、という疑問を持つ方も多いでしょう。しかし、プロテイン自体はカロリーが極端に高いものではありません。むしろ、日常の食事で不足しがちなタンパク質を効率よく補う手段として活用されることが多いです。太る原因として考えられるのは、プロテインの飲み方や量に問題がある場合が多いです。例えば、過剰に摂取してしまう、または運動や活動量が少ない状態で高カロリーのプロテインを飲むと、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことがあります。それに加えて、プロテイン以外の食事内容や生活習慣も大きな影響を与えるため、全体的なバランスを考えることが重要です。適量を守り、バランスの取れた食生活を心がけることで、プロテインを安心して取り入れることができます。

プロテイン一杯分は何カロリーなの？

プロテイン一杯のカロリーは、製品や種類によって異なりますが、一般的には100〜150キロカロリー程度のものが多いです。これは、普通の食事に比べると比較的低カロリーであり、軽いスナックや小さな食事と同じ程度のカロリー量です。また、プロテイン自体はタンパク質が主成分であり、脂質や糖分が少ないため、他の食品と比べてカロリーが過剰になりにくいのも特徴です。もちろん、プロテインの種類によってはフレーバーや添加物が入っている場合があり、それによりカロリーが少し変動することもあります。無添加のプレーンタイプや低カロリーのプロテインを選べば、より安心して摂取することができます。自分の目的や体調に合った製品を選び、適切な量を摂ることで、日常生活に無理なく取り入れられます。

プロテインを正しく活用する方法を解説！

プロテインを効果的に摂取するためには、正しい方法で取り入れることが大切です。これから、プロテインを上手に活用するためのポイントや、どのように摂取すれば効果的かについて詳しく解説していきます。摂取のタイミングや量の目安、どのような食事と合わせて摂るのが良いかなど、日々の生活に役立つ情報をお伝えしますので、参考にしていただければと思います。

各プロテインの摂取カロリーと栄養素

プロテインを選ぶ際、カロリーや栄養素の内容はとても重要です。それぞれの種類によって、含まれている栄養成分やカロリーが異なるため、自分の目的や体調に合ったものを選ぶことがポイントです。ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテイン、そして最近注目されているビープロテインなど、それぞれの特徴を知ることで、より効果的にプロテインを活用することができます。ここでは、各プロテインのカロリーと栄養素について詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてください。

そもそもカロリーって何？

カロリーとは、食べ物や飲み物が持つエネルギーの単位で、身体を動かすために必要なものです。食事から摂取したカロリーは、運動や日常生活で消費されますが、余った分は体に蓄えられてしまいます。つまり、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れると、体重が増えたり減ったりします。カロリーそのものはエネルギーの一部であり、すべての食べ物や飲み物に含まれていますが、カロリーの質や栄養素とのバランスが重要です。プロテインも例外ではなく、どのプロテインを選ぶかによって摂取カロリーや栄養素が異なるため、自分に合ったものを見極めることが大切です。

ホエイプロテインのカロリーと栄養素

プロテインの中でもホエイプロテインは最も取り入れられるプロテインです。ホエイプロテインのカロリーと栄養素について解説していきます。

ホエイプロテインとは

ホエイプロテインは、牛乳から作られるプロテインの一種で、特に吸収が早いことから運動後のタンパク質補給に適しています。ホエイプロテインには必須アミノ酸が豊富に含まれており、身体が必要とするタンパク質を効率的に補うことができます。乳由来のため、カルシウムやビタミンも含まれており、栄養バランスが優れています。

ホエイプロテインの一杯あたりの摂取カロリー

一般的なホエイプロテイン一杯（約30g）のカロリーは、100〜130キロカロリー程度です。このカロリーは、プロテインの種類やフレーバーによって異なる場合がありますが、低脂肪で低糖質のものが多いため、余計なカロリーを摂取する心配が少ないです。

ホエイプロテインに含まれている栄養

ホエイプロテインには、タンパク質が豊富に含まれており、約20g以上のタンパク質が摂取できるのが特徴です。また、乳由来のため、カルシウムや少量の脂肪、ビタミンB群などの栄養素も含まれており、身体に必要な成分をバランス良く補給できます。

カゼインプロテインのカロリーと栄養素

カゼインプロテインもホエイプロテインと同じで牛乳由来のプロテインです。カゼインプロテインのカロリーと栄養素について解説していきます。

カゼインプロテインとは

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に牛乳由来のプロテインですが、吸収速度がゆっくりで、長時間にわたってタンパク質を供給してくれる特徴があります。そのため、就寝前や長時間の栄養補給が必要な場面に適しており、筋肉の回復をサポートする役割があります。

カゼインプロテインの一杯あたりの摂取カロリー

カゼインプロテイン一杯（約30g）のカロリーは、100〜140キロカロリー程度です。ホエイプロテインと比較すると、少しだけ高めのカロリーになることが多いですが、それでも食事全体のバランスを崩すほどではありません。

カゼインプロテインに含まれている栄養

カゼインプロテインには、タンパク質が豊富に含まれているだけでなく、カルシウムもたくさん含まれています。また、ホエイプロテインと同様に、脂肪や糖質が少なく、長時間にわたってタンパク質が補給されるため、持続的に身体をサポートしてくれます。

ソイプロテインのカロリーと栄養素

ソイプロテイン今まで紹介したプロテインと違い大豆由来のプロテインです。ソイプロテインのカロリーと栄養素について解説していきます。

ソイプロテインとは

ソイプロテインは、大豆を原料とする植物性のプロテインです。乳製品を避けたい人や、ベジタリアン、ヴィーガンの方に適したプロテインで、動物性タンパク質に代わる栄養源として人気があります。ソイプロテインには、植物由来の食物繊維やミネラルも豊富に含まれており、腸内環境の改善にも役立つとされています。

ソイプロテインの一杯あたりの摂取カロリー

ソイプロテイン一杯（約30g）のカロリーは、90〜120キロカロリー程度です。植物由来のため、比較的低カロリーで、特にフレーバーがない無添加タイプのソイプロテインはさらにカロリーが低く抑えられていることが多いです。

ソイプロテインに含まれている栄養

ソイプロテインには、植物性タンパク質が豊富に含まれ、筋肉の修復を助けるアミノ酸も含まれています。さらに、大豆由来の食物繊維やビタミンE、鉄分などの栄養素も含まれており、バランス良く健康をサポートしてくれます。

ピープロテインのカロリーと栄養素

ピープロテインについて聞き馴染みがない方がたくさんいると思います。そんなピープロテインのカロリーと栄養素について解説していきます。

ピープロテインとは

ピープロテインは、エンドウ豆を原料にした植物性プロテインです。アレルギーを持つ方や、動物性たんぱく質を避けたい方に人気があります。味が比較的癖が少ないため、他の食材や飲み物と合わせやすく、さまざまな用途で使われます。

ピープロテインの一杯あたりの摂取カロリー

ピープロテイン一杯(約30g)あたりの摂取カロリーは、約90〜130キロカロリー程度です。大豆由来のソイプロテインと同様に、比較的カロリーが抑えられているため、カロリー管理がしやすい点が魅力です。余分な成分が少なく、シンプルな栄養摂取ができます。

ピープロテインに含まれている栄養

ピープロテインは、たんぱく質に加えて、少量の脂質や炭水化物を含んでいます。また、アレルゲンとなる成分が少ないため、アレルギーに配慮している方にも適した選択肢です。さらに、植物性たんぱく質ながら、比較的豊富なアミノ酸も含まれており、健康的な栄養補給が期待できます。

プロテインだけ飲んでいればカロリーは足りるのか

プロテインは手軽にタンパク質を補える便利な食品ですが、これだけで一日分のカロリーや栄養を賄うことは難しいです。プロテインは高タンパク低カロリーな特徴を持ちますが、カロリーの摂取には炭水化物や脂質も必要です。体を動かすためのエネルギー源として、バランスの取れた食事を摂ることが重要です。つまり、プロテインはあくまで食事を補助する役割に過ぎません。栄養バランスを意識しつつ、プロテインを上手に活用していくことが、健康的な生活において大切です。

プロテイン＝栄養食は間違い！あくまで補助食品

プロテインを飲んでいるからといって、他の栄養素を疎かにするのは危険です。プロテインは、あくまでタンパク質を効率よく補うための食品であり、完全な栄養食ではありません。タンパク質以外のビタミンやミネラル、炭水化物、脂質なども日々の食事からしっかりと摂取する必要があります。例えば、忙しい朝やトレーニング後に食事が取れない場合、プロテインを摂ることで一時的にタンパク質を補うことができますが、それだけで必要なカロリーや栄養素は補いきれません。食事全体のバランスを意識しながら、プロテインを適切に取り入れましょう。

プロテインは牛乳で割ってもかなりカロリーは抑えめ

プロテインを飲む際に、水や牛乳で割ることが多いですが、牛乳で割ってもそれほど高カロリーになるわけではありません。牛乳には適度な脂肪分や炭水化物が含まれていますが、プロテイン一杯に牛乳を加えても約150～200kcal程度に抑えられます。このカロリーは、食事として考えても大幅に過剰というわけではなく、タンパク質と一緒にカルシウムやビタミンDなどの栄養素も摂取できるというメリットもあります。もちろん、無脂肪牛乳や低脂肪牛乳を使うことでさらにカロリーを抑えることが可能です。カロリーを気にする場合は、このような工夫をすることで、より健康的なプロテインライフを楽しめます。

カロリーを考慮したプロテインの摂り方

プロテインを効果的に摂取するためには、カロリーとのバランスが大切です。プロテインは高タンパク質でカロリーが比較的低い食品ですが、飲み方やタイミングによっては、摂取カロリーが気になることもあります。そのため、適切な量を守り、上手に摂取することで、健康的にタンパク質を補うことが可能です。ここでは、プロテインの一日摂取量や飲み方について、カロリーを意識した効果的な摂取方法を紹介します。

プロテインの推奨一日摂取量について

プロテインの一日摂取量は、運動量や体重によって異なりますが、一般的には体重1kgあたり約1gから1.6gのタンパク質が目安とされています。例えば、体重60kgの人なら約60gから100gのプロテインを摂取するとよいでしょう。しかし、プロテインの摂取だけで一日分の栄養をまかなうことはできないので、あくまで補助食品として取り入れ、食事全体でバランスを取ることが重要です。また、過剰な摂取は体に負担をかける可能性があるため、適量を守ることが大切です。

一回で飲まず分けて飲むと効果的

プロテインは一度に大量に摂取するのではなく、数回に分けて飲むことで、体に負担をかけず、効率よくタンパク質を吸収することができます。タイミングを工夫することで、日中の活動やトレーニングのサポートとして役立ちます。ここでは、特におすすめの摂取タイミングについて詳しく説明します。

朝食時

朝食時にプロテインを摂ることで、一日のスタートに必要なエネルギーと栄養を効率よく補給できます。朝は食事だけではタンパク質が不足しがちなので、プロテインを取り入れると、体の機能をサポートし、活力ある一日を始められます。また、忙しい朝でも簡単に飲むことができるため、食事の準備ができないときにも便利です。

間食時

午後の間食時にプロテインを摂取することで、空腹感を抑えつつ、体に必要な栄養素を補給することができます。特に仕事や家事の合間に小腹が空いたときに、余計なスナック菓子などを避けて、プロテインを飲むことで健康的な選択ができます。これにより、エネルギーを持続的に保ち、無駄なカロリーを摂取する心配も軽減されます。

トレーニング後

トレーニング後の30分以内にプロテインを摂取することは、筋肉の回復に効果的です。運動によって消耗した筋肉が修復されるタイミングでプロテインを補給することで、体の回復を助けます。また、タンパク質だけでなく水分の補給も同時に行うことで、運動後の疲労を緩和し、次回のトレーニングに向けた準備が整います。

寝る1時間前

寝る前にプロテインを摂取することも効果的です。就寝中は体が修復される時間であるため、その間にタンパク質が体内で利用されやすくなります。特に、カゼインプロテインなどの吸収が遅いタイプのプロテインを摂取すると、睡眠中の長い時間をかけてゆっくりと体内に栄養が供給されます。これにより、翌朝のエネルギー不足を防ぐことができます。

牛乳以外の飲み物で飲む

プロテインを牛乳以外の飲み物で摂取することは、好みやカロリー、消化のしやすさに応じた選択肢として便利です。ここでは、カロリーを抑えつつ美味しく摂取できる飲み物を紹介します。

水

水でプロテインを割る方法は、最もカロリーを抑えたい方におすすめです。水自体にはカロリーがないため、プロテインそのもののカロリーのみで済みます。また、さっぱりとした味わいで、運動後など水分補給を兼ねて飲むのにぴったりです。味付けがないプロテインでも、水との相性は良く、すっきり飲めます。

豆乳

豆乳でプロテインを割ると、さらに植物由来の栄養素が追加されます。豆乳は低カロリーながらも、良質な植物性タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富です。牛乳が苦手な方や、植物性の飲み物を好む方に適しています。味もまろやかで、プロテインの風味が引き立ち、飲みやすくなります。

無糖コーヒー

カロリーコントロールをするならソイプロテインがおすすめ

カロリーを気にしながらプロテインを選ぶなら、ソイプロテインがおすすめです。ソイプロテインは植物由来のタンパク質を含んでおり、比較的低カロリーでありながら栄養価が高いという特徴があります。また、脂肪や糖質の量も抑えられているため、日々の食生活の中でカロリーをコントロールしやすいのも魅力の一つです。特に、ダイエット中の方や健康的な食生活を意識している方にとって、ソイプロテインは強い味方となるでしょう。ここでは、ソイプロテインのメリットと、おすすめの商品を紹介していきます。

腹持ちが良く間食に飲んでもいい

ソイプロテインは、動物性プロテインに比べて消化がゆっくり進むため、腹持ちが良いとされています。これにより、食事の間にお腹が空きやすい方でも、間食としてソイプロテインを摂取することで、無駄なスナックなどを避けつつ、満足感を得ることができます。また、タンパク質の補給を効率よく行うことができるため、食事のバランスを整えたいときにも役立ちます。低カロリーかつ栄養価の高い間食として、忙しい日々の食事管理にもぴったりです。

ビタミンなど健康に必要な栄養価が高い

ソイプロテインは、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルなどの健康に必要な栄養素も豊富に含まれています。特にビタミンB群やカルシウム、鉄分といった成分が豊富で、日々の食生活で不足しがちな栄養素を補うのに最適です。これにより、単なるタンパク質補給ではなく、体全体の健康をサポートすることができます。特に、栄養バランスに気をつけたい方や、健康的な食事を目指す方にとって、ソイプロテインは大変効果的な選択です。

おすすめのソイプロテイン①:MAKE BALANCE ソイプロテイン 1kg【全2種】

MAKE BALANCE ソイプロテインは、ココアとプレーンの2種類から選べる、非常にバランスの良いプロテインです。1食あたり73.4kcalと低カロリーでありながら、16gものたんぱく質が含まれており、効率的にタンパク質を補給することができます。また、ビタミンA、C、Eをはじめとする豊富なビタミン群や、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも含まれており、栄養バランスを整えるのに最適です。脂質や炭水化物が少ないため、カロリーコントロール中の方にもぴったりです。さらに、難消化性デキストリンが含まれているため、腸内環境のサポートも期待できます。手軽に栄養補給できる点が多くの利用者に支持されている商品です。

おすすめのソイプロテイン②:OWNCHOICE ソイプロテイン 300g【全2種】

OWNCHOICE ソイプロテインは、300gの手軽なサイズで試しやすく、ココアと黒蜜きな粉の2種類のフレーバーが用意されています。1食あたり77.3kcalとこちらも低カロリーであり、14.3gのたんぱく質を摂取できます。植物由来の甘味料であるステビアを使用しているため、甘さを感じつつもヘルシーなプロテインを楽しめるのが特徴です。また、粉が溶けやすく、ダマになりにくい点も人気の理由の一つです。国内製造の原料を100%使用しており、安心して摂取できる点もポイントです。少量サイズで、初めてプロテインを試したい方や、気軽に持ち運びたい方におすすめの商品です。

 

まとめ

ここまでプロテイン カロリーについて解説してきましたがいかがでしたでしょうか？ この記事のポイントは、

• プロテインのカロリーは高くなく、栄養素も豊富に含まれているため、健康管理に役立つ。
• プロテインの成分には甘味料、乳化剤、スクラロースなどが使われ、抹茶やココアパウダー配合の風味豊かな種類もある。
• カロリーコントロールをするなら、食塩やステビアなどが含まれたソイプロテインがおすすめ。
• 生活スタイルや目的に応じたプロテインを選び、適切なタイミングで摂取することで、より効果的に活用できる。

です。 この記事を通して、プロテインのカロリーについて考える際に重要なポイントを押さえていただけたかと思います。プロテインのカロリー自体はそれほど高くなく、さまざまな栄養素と一緒に摂取できるため、日々の健康管理や栄養補給に役立ちます。甘味料や乳化剤、スクラロースなどが原材料として使われているプロテインも多くありますが、摂取方法やタイミングを工夫することで、より効果的に利用できます。 また、抹茶やココアパウダーが配合された風味豊かなプロテインは、飽きずに続けやすいというメリットもあります。特に、カロリーコントロールを意識されている方には、食塩やステビアといった成分が配合されたソイプロテインが最適です。朝のラテ感覚で楽しんだり、間食時に手軽に栄養補給を行うことも可能です。 最終的には、日々の生活や体調に合わせたプロテインの摂取を心がけることが大切です。これからプロテインを取り入れてみようという方も、ぜひ自分に合ったものを選び、無理なく続けてみてください！