プロテインの飲み過ぎ(過剰摂取)は体に良くない？メーカーが詳しく教えます！

筋肉作りや日々のタンパク質補給に大活躍なプロテイン。筋肉作りとしてハードなトレーニング後、ダイエットとして食事の置き換えに、普段食事でとれないタンパク質を補うために、など様々な理由でプロテインを活用されていることと思います。 そんなプロテインですが、飲みすぎるとどうなるの？と疑問に思ったことはありませんか？健康に良さそうなプロテインですが、やはり物には加減というものがあります。プロテインも取りすぎるとデメリットがあることはご存知でしょうか。 そこで今回は、プロテインの飲み過ぎについて皆さんと一緒に詳しく見ていきたいと思います。

• プロテインの飲み過ぎ、どんな症状が出る？
• プロテインの飲み過ぎで影響がでる箇所とは
• どれくらいとると過剰摂取になる？
• プロテインの飲み過ぎを防止する方法

以上の項目でプロテインの飲み過ぎについて解説していきます。普段からプロテインを活用している方も、これから始めようと思っている方も、なんとなく気になった方もぜひ最後までご覧ください。

プロテインを飲み過ぎるとどうなるの？

普段からプロテインを飲んでいるけどプロテインを飲み過ぎるとどうなるの？飲めば飲むほど筋肉になる？などと一度は疑問に思ったことがあるのではないでしょうか。実はプロテインを飲み過ぎると健康どころか体に悪影響が出る可能があります。そんなことにならないために、過剰摂取の危険性を知って安全にプロテインを活用しましょう。

プロテインは推奨摂取量が設けられている

タンパク質は体にとって重要な構成成分です。カラダを作る、エネルギーを作る、大事な栄養素です。プロテインはそんなタンパク質を補う補助食品です。それに加えてアミノ酸が配合されているものもあります。アミノ酸とはタンパク質を構成する20種類の有機化合物で、このアミノ酸があることで機能の違うタンパク質を作ることができるのです。しかし、アミノ酸はヒトの体内で合成できるものとできないものがあり、合成できるのが11種類、できないものが9種類です。この合成できないものを必須アミノ酸といい必要な量を食事から摂取する必要があるのです。そんなアミノ酸を配合したプロテインもあり、プロテインは健康な体づくりの大切な役割を果たします。 そんなプロテインですが、一体どれくらい飲むのが良いのでしょうか。プロテインはあくまで栄養補助食品なので推奨摂取量が設けられています。カラダづくりをに利用できるタンパク質には限界があるとされており、それ以上の摂取はからだにとって有効に使われない可能性があります。タンパク質は自身の年齢・性別・運動習慣なども関わってくるため今回の記事で一緒に確認していきましょう。 今回の記事ではプロテインの1日の摂取目安についても解説していますので是非目を通してみてくださいね。摂取目安の他にもどのくらいが過剰摂取なのかについても解説していますので注目して読んでみてください。

プロテインの過剰摂取はかなり危険！

プロテインの飲みすぎはタンパク質の摂りすぎにつながり様々な危険があります。ダイエットのために飲んでいたのにが逆に太る可能性など、プロテインの飲み過ぎにはデメリットが多くあります。プロテインの種類によってはタンパク質以外の栄養素も過剰摂取になる可能性があり危険です。目安量を守って健康な体づくりに努めましょう！

プロテインを飲み過ぎるとどうなるのか解説！

プロテインの飲み過ぎは体の様々な場所への悪影響につながります。今回はダイエッターさんや筋肉づくり中など、プロテインを活用しているみなさんに、安全にプロテインを活用していただくためにプロテインの過剰摂取について詳しく解説していきます。 ぜひ最後までご覧ください。

プロテインの飲み過ぎで起きる症状

プロテインの飲み過ぎは様々な症状が起きる原因になります。パッと思いつくものから、そんなのもあるんだ、と思うものまで様々です。ここではプロテインの飲み過ぎで起きる症状について見ていきましょう。 おもな症状として

• 体重が増える
• おならや体臭が臭くなる
• 下痢をしやすくなったり消化器に不調が出る
• 食欲不振や疲れやすくなる
• むくんだりニキビができやすくなる

があります。ではそれぞれについて詳しく解説していきます。

体重が増える（太る）

まずは栄養の摂りすぎによる体重の増加です。プロテインもカロリー源の一つです。プロテイン1杯のカロリーは大体50〜180calと言われており、飲み方によっても大きく変わってきます。必要以上の量を摂取すると、消費カロリーを上回り、体脂肪として蓄積されてしまいます。また、 運動不足にもかかわらず多くのタンパク質を摂取することは太る原因になります。プロテインは筋肉をつけるために役立ちますが、運動せずに摂取すると、筋肉が作られずに余分なカロリーが脂肪に変わることがあります。 他の栄養素とのバランスが乱れることも原因の一つです。 プロテインだけでなく、炭水化物や脂質などのバランスも重要です。これらの栄養素が不足すると、代謝が低下し、太りやすくなる可能性があります。

おならや体臭が臭くなる

プロテインの飲み過ぎは腸内環境の悪化を招く恐れがあります。腸内は主に善玉菌と悪玉菌、どちらにも属さない中玉菌のグループで構成されています。ホエイプロテインのような動物性タンパク質を取りすぎることで体に吸収されなかったタンパク質が腸内におくられることになります。おくられたタンパク質は悪玉菌の餌になってしまうため悪玉菌が増える原因になります。悪玉菌が増えると腸の運動が弱まってしまい食中毒などの感染リスク、発がん性を持つ腐敗産物が多く作られる可能性があります。腐敗産物がふえると口臭や体臭が強くなる、おならが臭くなるなどの症状が出る原因になります。

下痢をしやすくなったり消化器に不調がでる

先ほどご紹介したように、プロテインの飲み過ぎは腸内環境の悪化を招くことがあり、それに伴う下痢などの症状が出ることがあります。また、プロテインを飲むときに牛乳などで飲む方もいらっしゃると思います。牛乳の飲み過ぎでおなかが緩くなることもあるので飲み方や飲む量には注意が必要です。消化しきれないタンパク質が原因でガスが発生しおなかが張るといった症状がでることもあります。

食欲不振や疲れやすくなる

私たちがタンパク質を摂取すると、体の中で合成と分解を繰り返して吸収し、余った過剰なものは分解されて窒素になります。窒素を体外に出すためにはアンモニアから尿素に変換し尿として排出する必要があります。タンパク質を摂取しすぎるとその分多くの窒素を変換し排出しなけらばなりません。つまり、それを行う肝臓や腎臓の疲労に繋がり、食欲不振や疲れやすい、倦怠感といった症状が出る可能性があるのです。

むくんだりニキビができやすくなる

適量のタンパク質はむくみを改善する可能性があります。これはプロテインにふくまれるタンパク質が、むくみの原因になるアルブミンの働きを補うからです。アルブミンは血管内で水分を引き留めておく機能があるためアルブミンが不足するとむくみやすくなるとされています。そうは言っても過剰摂取はむくみの原因になる事があります。プロテインをたくさん飲むことで水分の摂り過ぎになりむくむことがあります。 また、プロテインの飲み過ぎはニキビを増やすことにつながることもあります。ニキビの原因は皮脂の過剰分泌・毛穴の詰まり・アクネ菌（ニキビ菌）の増殖とされています。そのうちの二つがプロテインの摂り過ぎで起こってしまう可能性があります。タンパク質を多く摂取すると皮脂分泌を促進するIGF-１を増加させてしまうことがあります。IGF-１とは成長ホルモンの効果を調節して骨や組織の成長を促進するタンパク質のことです。これが増えてしまうとニキビのもととなる毛穴詰まりが起こりニキビができやすい環境を作ってしまう原因になるのです。

プロテインの飲み過ぎで影響を受ける箇所

では、具体的にプロテインの飲み過ぎで影響がでるのはどんなところでしょうか。ここからはタンパク質の摂り過ぎによって影響がでる箇所について解説していきます。

肝臓

先ほどご紹介しましたが摂りすぎて余った過剰なタンパク質は分解されて窒素になります。その窒素がアンモニアに変わるのですが、アンモニアは私たちのからだにとって有害なものです。これを無害なものにするために尿素に変換してくれるのが肝臓の働きです。もちろん変換する量が増えると肝臓に負担がかかるので疲労の原因になります。

腎臓

肝臓で尿素に変換された後、腎臓で尿として排出されます。ここでも同じことですが量が多いと負担になり内蔵疲労へと繋がります。

消化器全般

過剰摂取による腸内環境の乱れや消化不良など、消化器官に及ぼす影響は大きいとされています。おなかの不調だけでなく吐き気を伴う不快感などの症状がでることもあります。

どれくらいプロテインを摂ると飲み過ぎになるの？

プロテインの飲み過ぎによる危険性は分かったけれど、一体どれくらい飲んだら飲み過ぎなのかわかりませんよね。ここではプロテインの1日の摂取量の目安と過剰摂取になる量をお伝えしていきます。

プロテインの一杯あたりの量と一日の推奨摂取量

プロテインの一杯あたりの量は大体20ｇとされています。プロテインにも種類があり、ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインなどがありますが、カロリーは大体50～180です。タンパク質は5～15ｇで飲み方によっても変わってきます。 厚生労働省による日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日の推奨量は、18～64歳の男性で65g、65歳以上の男性で60g、成人女性では50gとされています。普段食べている食品でこの量のたんぱく質を取ろうと思うと、ゆで卵の場合7.7個。納豆の場合10パックです。 これらを考えるとタンパク質は食事でもとることができるので、カロリーなどを考慮しても1日に1杯～2杯程度が適量といえます。

過剰摂取とされるプロテインの摂取量

タンパク質は体重1㎏あたり3.5ｇ以上を1日に摂取すると過剰摂取とされています。また、先ほども使用した厚生労働省による日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、摂取エネルギーの20％をタンパク質の摂取上限としています。体重が60㎏と仮定して、単純計算だと210ｇからが過剰摂取になります。プロテイン1杯に含まれるタンパク質が20ｇとすると、大体10.5杯飲むと摂り過ぎになります。

プロテイン＝タンパク質なので食事にも気をつけること

先ほどの計算はあくまで全てのタンパク質をプロテインでとった場合です。タンパク質は普段の食事でもとることができます。タンパク質を多く含む食品は、主に肉、魚、卵、大豆・大豆製品、乳製品です。普段から心がけてこれらを摂り、足りない部分をプロテインで補う、といった取り方をするのが健康的な体づくりをサポートするプロテインの使い方です。

プロテインの飲み過ぎを防止する方法

ここからはプロテインの飲み過ぎを防ぐ方法についてご紹介します。筋肉づくりやダイエットのためにプロテインを活用したいと考えている人はぜひ参考にしてくださいね。

自分自身の体質にあった摂取量を算出する

プロテインの飲み過ぎを防ぐには自分に必要なタンパク質の摂取量を知ることが一番です。タンパク質の摂取目安は年齢や性別、運動習慣が関わってきます。厚生労働省による日本人の食事摂取基準（2020年版）を参考にそれぞれ見ていきましょう。

年齢

まずは年齢です。年齢によって活動量も変わるので摂取目安が変わります。6～7歳は30ｇ、8～9歳は40ｇ、ここからは性別によって差が出ます。このように年齢によって細かく目安が出されているので確認してみましょう。

性別

体のつくりが違う男女でも摂取量は変わってきます。だいたい同じ年齢の男女で男性の方が5ｇ～15ｇ多いとされています。18歳～64歳の男性で65ｇ、女性で50ｇが目安とされています。

運動習慣の有無

また、普段の運動習慣でも変わってきます。普段歩いたり家事をしたりする程度の人、ダイエットなどで軽い運藤をしている人、筋肉づくりでハードなトレーニングをしている人、それぞれ消費するエネルギーが変わるので、普段の運動習慣と照らし合わせて考えることも大切です。

プロテインだけで摂るのではなく食事を活用してコントロールする

プロテインはあくまで栄養補助食品です。プロテインだけでタンパク質などを補おうとするのではなく、なるべく普段の食事から栄養を摂れるように普段の食生活を見直して見ましょう。タンパク質を多く含むのは肉類、魚類、豆類・大豆製品、卵、乳製品などです。それぞれおすすめの食品をご紹介するのでぜひ参考にしてくださいね。 肉類でおすすめなのは鶏むね肉、牛肉、豚肉です。タンパク室といえば鶏むね肉、という人も多いのではないでしょうか。鶏むね肉は低カロリーで高タンパク質です。ダイエット中の方にもおすすめです。牛肉は赤身肉は鉄分も豊富です。ステーキや炒め物など、様々な料理に活用できるので取りやすいといえます。豚肉は特に豚ヒレ肉やロース肉が高たんぱくです。一般的に100ｇあたり約15～20ｇ含まれています。 魚類でおすすめなのは鮭、マグロ、サバです。鮭はオメガ3脂肪酸も豊富で、心身に良い影響を与えます。一般的に100ｇあたり約20ｇのタンパク質を含んでおり、鶏むね肉と匹敵するほど高たんぱくです。マグロは赤身に鉄分が豊富に含まれていることもメリットの一つです。一般的に100ｇあたり約20～27ｇのタンパク質を含んでおり、鶏肉や牛肉に比べても高たんぱくです。また、アミノ酸もバランスよく含まれています。 サバはDHAやEPAが豊富で、脳の働きをサポートします。サバのタンパク質は100ｇあたり約20ｇでアミノ酸も含まれており、比較的普段の食事でも調理しやすい食材です。 豆類でおすすめなのは大豆、レンズ豆です。大豆は種類も多く入手も楽なのでおすすめです、豆腐、納豆、きな粉など、様々な形で摂取できます。加工方法によって異なるところはありますが、一般的に乾燥重量の約35％をタンパク質が占めているという高たんぱくな食品です。レンズ豆は食物繊維も豊富で、腸内環境を整えてくれます。レンズ豆は100ｇあたり約25ｇのタンパク質を含んでいます。 卵は全卵良質なタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富な食材です。加工方法も多く、日常的に食べやすいところがメリットです。 乳製品は牛乳、ヨーグルトがおすすめです。牛乳はタンパク質だけでなくカルシウムも豊富で、骨を丈夫にしてくれます。料理にも使えるので取りやすい食品です。ヨーグルトはタンパク質はもちろん、善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる役割があります。忙しい朝でも食べやすいのでおすすめです。 以上のような食品をうまく使いながら足りないところ、や置き換えにプロテインを活用すると良いでしょう。

まとめ

いかがでしたか？今回はプロテインの飲み過ぎ。タンパク質の過剰摂取の危険性、デメリットなどについて解説していきました。プロテインの飲み過ぎによるリスクは伝わりましたでしょうか。最後に今回のまとめです。

• プロテインの飲み過ぎは、体重が増える・おならや体臭が臭くなる・下痢をしやすくなったり消化器に不調が出る・食欲不振や疲れやすくなる・むくんだりニキビができやすくなる等の症状が出る可能がある。
• タンパク質の摂り過ぎで、肝臓・腎臓・消化器官に悪影響を及ぼす可能性がある
• タンパク質の1日の推奨量は、18～64歳の男性で65g、65歳以上の男性で60g、成人女性では50g
• タンパク質は体重1㎏あたり3.5ｇ以上を1日に摂取すると過剰摂取
• プロテインの飲み過ぎを防止するためには自分に必要なタンパク質の量を知ること
• タンパク質はプロテインだけでなく普段の食事からも摂る

今回の記事がみなさまの健康なカラダづくりの参考になれば幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました。